Закройте глаза. Вдохните. Вы слышите шум города. Выдохните. В соседней комнате громко работает телевизор. Соседка кричит детям садиться ужинать. Неудивительно, что в таком гаме непросто погрузиться в медитацию.

Как и многие измученные стрессом и переработками взрослые, вы ищете способы уменьшить уровень тревожности и беспокойства в вашей жизни. Реклама приложений для медитации мелькает в ваших лентах в социальных сетях. Друзья в разговоре упоминают, что медитируют каждый день, и предлагают вам попробовать. И, наконец, вы решаетесь сделать попытку. Вы зажигаете свечи и садитесь на пол в позе лотоса, но погрузиться в дзен не выходит.

Моя цель — убедить вас в том, что все получится. Неважно, насколько сложны ваши обстоятельства и как непросто может быть продолжать попытки, вы тоже способны к медитации. И для этого вовсе не требуется поездка в духе «Ешь, молись, люби» в индийский ашрам (разве что вы действительно этого хотите). Если честно, точно такого же умиротворения и спокойствия можно добиться прямо дома, посреди окружающего вас хаоса. Просто нужна практика.

Что такое медитация?

История медитации насчитывает тысячи лет. Отсылки к ней встречаются в христианстве, буддизме, иудаизме, исламе и многих других религиях. Медитация — древняя традиция, встречающаяся в самых разных культурах и условиях. Она может быть религиозной, духовной и очень личной.

В своей основе медитация представляет собой практику, направленную на обретение спокойствия и ясности ума. Она может помочь отбросить поверхностные мысли и эмоции, чтобы сосредоточиться на чем-то одном. По правде говоря, очистить разум может быть довольно непросто, но мы можем сосредоточить усилия на одной мысли.

В чем польза медитации?

Во-первых, я обязана отметить, что я — не врач. Я не проводила подробных исследований полезных свойств медитации, но определенно могу поделиться с вами своим опытом, накопленным как при самостоятельной медитации, так и при консультировании в ней других.

Медитация действительно способна многое изменить. Она может уменьшать стресс. Медитация также помогает улучшить внимательность и концентрацию, что, в свою очередь, способствует повышенной самоосознанности. Вы наверняка слышали про осознанность. Об этом и речь! Есть проблемы со сном? Попробуйте медитировать. Ах да, я уже упомянула, что медитация может помочь понизить артериальное давление? Список можно продолжать еще долго. Главное в том, что медитация может улучшить самочувствие и благополучие в целом.

Часто задаваемые вопросы о медитации

Нужно ли зажигать ароматические палочки и повторять мантры, чтобы впасть в медитацию? 

Можно, если хочется. Мантры и запахи относятся к разным видам медитации. Используйте то, что помогает именно вам в медитации. Пробуйте.

Нужно ли сидеть в позе лотоса с закрытыми глазами?

Опять-таки, если вам этого хочется. Можно медитировать сидя, стоя или даже лежа. Лично я иногда медитирую прямо за столом посреди рабочего дня. Можете закрыть глаза. Можно даже оставить их открытыми и расслабленно сфокусироваться на одном предмете. Главное — найти удобное положение и пребывать в равновесии. Полностью расслабьтесь.

Как часто и когда надо медитировать?

Начните с нескольких минут в день и прислушайтесь к себе. Можно медитировать утром сразу после пробуждения или же вечером перед сном. Главное — выбрать время, когда вы сможете медитировать регулярно. Сформируйте привычку, которая потом станет ритуалом. Постепенно вы сможете медитировать все дольше.

Что если я слишком старый, слишком молодой, слишком... ?

Будьте к себе снисходительнее. У медитации нет ограничений по возрасту или требуемому опыту. Медитировать может буквально любой.

Что если я потеряю концентрацию?

Вдохните и начните снова. Концентрироваться и потом отвлекаться на что-то — абсолютно нормально. Отмечайте мысли и позволяйте им прокатываться над вами подобно волнам. Не оценивайте их. Данная техника пришла из буддизма или дзен-медитации. Она часто используется в практиках осознанности.

Готовы начать медитировать?

Определитесь с наиболее удобным временем для медитации. Лично мне лучше всего подходит утро сразу после пробуждения или вечер перед отходом ко сну. Именно в эти моменты мир вокруг меня замедляется, равно как и мои мысли. Останьтесь одни и позаботьтесь о том, чтобы вас не потревожили животные, дети или взрослые. Чем больше отвлекающих факторов вы сможете нейтрализовать, тем лучше. Если рядом есть смартфон, установите таймер на пять минут (лучше, если он будет срабатывать с приятным мелодичным звоном). Удобно сядьте или лягте. Можно закрыть глаза или расслабленно сфокусировать взгляд на близком предмете.

Начните с нескольких обычных вдохов или выдохов. Следите за тем, как поднимается и опускается ваша грудь. Почувствовав себя готовыми, глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Сделав несколько таких вдохов-выдохов, снова дышите как обычно. Пусть звук вашего дыхания ведет вас на пути к медитации.

Не переживайте, если вас отвлечет какой-то внешний звук. Разум может сбиться с медитации — мягко поправьте течение мыслей с помощью концентрации на дыхании. Если вдруг очень хочется почесаться или проверить время на телефоне — сохраняйте неподвижность. Это просто мысли, и они не должны диктовать вам, что следует сделать, а что — нет. Просто сосредоточьтесь на дыхании. Выберите неподвижность.

Вы и сами не заметите, как пролетят пять минут. Постепенно «вернитесь» в комнату. Разомните пальцы. Вытяните стопы. Скажите себе спасибо за полученный опыт. У вас получилось! По словам моей хорошей подруги, даже если вы медитировали всего несколько секунд, вы добились успеха. Радостно примите этот факт и не останавливайтесь на достигнутом. Помните, что все дело в практике, причем не ради достижения какого-то идеала, а ради практики как таковой. Не все, что мы делаем, должно быть направлено на достижение цели или победу. Не надо ставить перед собой задачу в следующий раз добиться лучшего результата. Вы медитируете просто потому, что вам этого хочется.

Как улучшить свой подход к медитации

Все полностью в ваших руках. Пробуйте любые приемы, которые вам помогают. Например, можно выделить для медитации особенное пространство в доме. Это может быть как угол, так и открытое свободное пространство. Пусть это станет вашим заветным тихим местом. Подберите успокаивающие ароматы, которые помогают вам погрузиться в медитацию.

Мне нравится капнуть на ладони несколько капель эфирного масла (например, эвкалипта или сладкого апельсина), потереть ладони и затем вдохнуть этот аромат, прежде чем закрыть глаза для начала медитации. Можно попробовать втереть в виски масло перечной мятыВозможно, именно вам больше подойдут свечи. Мне нравятся не насыщенные и отвлекающие, но освежающие ароматы, например, апельсин и лемонграсс.

Или же можно обратиться к традициям и использовать классические благовония Наг Чампа.

Если вы готовитесь к непростому дню после утренней медитации, попробуйте выпить ароматный жасминовый чай с добавлением сушеной лаванды.

Формирование своего собственного подхода к медитации благотворно влияет на организм. Чем чаще вы ей занимаетесь, тем проще вашему разуму обрести умиротворение. Могу сказать, что медитация помогла мне пройти через непростые времена, когда я не могла вырваться из тумана своих мыслей и эмоций. При медитации вы позволяете себе вздохнуть полной грудью и найти истинный внутренний покой.