ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Семья для меня — это мои родители, дети, бабушка и дедушка. Разумеется, семья может быть и больше.
У организма человека всегда есть определенные нутриционные потребности, поэтому прием пищевых добавок важен в любом возрасте и для любого пола.
В этой статье мы рассмотрим рекомендации по базовым нутриентам для каждого члена семьи.
Витамины и минералы — это незаменимые питательные вещества. Человек должен получать их из пищи. Бывает, что одно лишь питание может обеспечить оптимальное потребление витаминов и минералов, но реальность такова, что большинство людей удовлетворяет свои нутриционные потребности только благодаря комбинации сбалансированного питания и пищевых добавок.
По данным Всемирной организации здравоохранения, более 2 млрд человек страдают от дефицита витаминов и минералов. А в США Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) и данные Министерства сельского хозяйства США о потреблении пищевых продуктов и питательных веществ показывают, что дефицит нутриентов существует у значительной части населения США, при этом для некоторых витаминов и минералов этот показатель доходит до 80%.
Вот список витаминов и минералов, дефицит которых встречается чаще всего:
Витамины и минералы очень важны для здоровья. Некоторые из них можно получать из пищи, но большинство людей предпочитает принимать добавки. Многие люди во всем мире страдают от нехватки определенных питательных веществ. Так, в США до 80% людей испытывают недостаток в таких элементах, как витамин D3 и железо.
Организм человека лучше всего функционирует тогда, когда регулярно получает полноценное питание. Прием качественных мультивитаминных и минеральных добавок, содержащих все общеизвестные витамины и минералы, является «страховкой» от их возможного дефицита.
Три ткани организма, подверженные негативным последствиям дефицита нутриентов, — это слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, мозг и иммунная система. При этом эти же системы организма наиболее восприимчивы к пользе от высокоэффективных мультивитаминов и минеральных добавок. Например, одно исследование, проведенное среди детей, показало, что добавление в рацион мультивитаминов повысило их невербальный интеллект. Другими словами, мультивитамины сделали детей умнее. Многие из испытуемых детей страдали от «субклинического» дефицита витаминов и минералов, который затруднял работу нервных клеток и умственную деятельность. Иначе говоря, низкий уровень питательных веществ в рационе не позволяет мозгу правильно функционировать. Если обеспечивать мозг необходимыми питательными веществами с помощью пищевых добавок, он функционирует более оптимально.
Взрослые также получают пользу от приема витаминов и минералов. Так, исследования показали, что у взрослых, особенно пожилых людей, прием добавок улучшает уровень энергии, способность справляться со стрессом, настроение, работу мозга и иммунитет.
Эти данные не удивляют, ведь всем известно, что дефицит практически любого незаменимого питательного вещества ухудшает работу мозга и всего организма.
Витамины и минералы крайне важны для беременных и кормящих мам. Плод и младенец, находящийся исключительно на грудном вскармливании, получают необходимые витамины и минералы исключительно от матери. Поэтому беременной или кормящей маме необходимо придерживаться правильного питания и принимать пищевые добавки. Младенцам, питающимся детскими смесями, могут быть полезны дополнительные витамины и минералы, доступные в жидком или порошкообразном виде. Ключевыми питательными веществами для младенцев и детей младшего возраста являются железо, витамины A, C, D3 и витамины группы B.
Для полноценного роста и развития детям необходимы все незаменимые питательные вещества, включая витамины и минералы. Важно приучить детей принимать добавки в сочетании с правильным питанием. Дети постарше могут принимать добавки в виде таблеток, жевательных конфет или мармеладок, а детям помладше следует принимать витаминные и минеральные добавки в жидком и порошкообразном виде.
Многие производители выпускают многокомпонентные препараты, учитывающие возраст и пол ребенка. Кроме того, есть несколько базовых нутриентов, которые чрезвычайно важны для здоровья в любом возрасте.
Полноценное питание имеет огромное значение для оптимального функционирования организма. Прием мультивитаминов поможет предотвратить дефицит питательных веществ. Наибольшую пользу от приема пищевых добавок получают мозг, кишечник и иммунная система. Исследования показывают, что благодаря добавкам у детей и взрослых улучшается работа мозга, повышается уровень энергии и иммунитет. Беременные женщины, кормящие матери, младенцы, дети и пожилые люди могут извлекать пользу из мультивитаминов, если они подобраны с учетом их потребностей. И помните, что для нормального роста и развития важно получать все питательные вещества.
Дефицит витамина D3 — очень распространенное явление. В США примерно у 70% населения недостаточный уровень этого нутриента (то есть его уровень в крови ниже 30 нг/мл) и примерно половина населения испытывает дефицит витамина D (уровень 25(OH)D3 ниже 25 нг/мл), включая 60% жителей домов престарелых и пациентов больниц, а также 76% беременных женщин. Учитывая практически повсеместно низкий уровень 25(OH)D3 в крови, многие медики рекомендуют принимать добавки с витамином D3 в целях профилактики.
Дефицит витамина D3 широко распространен в США — примерно у 70% населения недостаточный уровень этого элемента. Из-за таких масштабов медики часто рекомендуют принимать добавки с витамином D3.
В подростковом возрасте происходит множество гормональных изменений, для правильного функционирования которых необходимы витамины и минералы. В частности, для правильной утилизации половых гормонов очень важен цинк. Одной из причин, по которой в период полового созревания часто возникает акне, является низкий уровень цинка, что приводит к активности тестостерона и других половых гормонов в коже и может привести к повышенной выработке кожного сала и появлению угревой сыпи. Клинические исследования на людях, в которых испытуемые с акне принимали биодоступные формы цинка, показали впечатляющие результаты.
В одном из последних обзоров всех имеющихся исследований о пользе цинка при акне был сделан вывод о том, что «цинк эффективен для лечения акне, особенно для уменьшения количества воспалительных папул при использовании в качестве монотерапии или дополнительного лечения». Для достижения максимального эффекта обычно требуется до 12 недель приема. Стандартная дозировка, использовавшаяся в этих исследованиях, составляла 30-45 мг в день.
Для лучшего усвоения рекомендуется принимать цинк, связанный с пиколинатом, цитратом, ацетатом или монометионином — эти формы цинка позволяют добиться лучших результатов.
Для нормального функционирования гормональной системы подростка необходимы витамины и минералы, в частности, цинк. Низкий уровень цинка в период полового созревания может привести к обострению акне из-за повышенной активности половых гормонов. Клинические исследования показывают, что добавки с цинком, особенно в высокоусвояемых формах, эффективно уменьшают воспалительные папулы при лечении акне.
Младенцы, дети, женщины в период менструации и пожилые люди подвержены риску дефицита железа, особенно если они веганы или вегетарианцы. Даже незначительный дефицит железа может значительно ухудшить работу многих тканей организма. В частности, дефицит железа может приводить к усталости, ослаблению иммунитета и ухудшению работы мозга. Дефицит железа также может быть причиной значительного снижения внимательности и плохого настроения. Избавиться от этих симптомов или предотвратить их могут железосодержащие добавки, которые восстанавливают оптимальную умственную деятельность.
Лучшими видами добавок с железом являются бисглицинат железа и пирофосфат железа. Они не вызывают побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, характерных при приеме сульфата железа, и обладают более высокой биодоступностью, особенно если принимать их натощак. Прием рекомендуемой суточной нормы добавки с железом обеспечивает надлежащий уровень железа у младенцев и детей.
Женщинам в период менструации и веганам для поддержания оптимального уровня железа многие эксперты рекомендуют принимать ежедневно добавки, содержащие 30 мг железа. А при дефиците железа рекомендуется потреблять это количество два раза в день между приемами пищи. Если такая дозировка вызывает неприятные ощущения в животе, принимайте по 30 мг во время еды 3-4 раза в день.
Дефицит железа опасен для младенцев, женщин в период менструации и пожилых людей, особенно если они веганы или вегетарианцы. Он может приводить к усталости, ослаблять иммунитет и ухудшать работу мозга. Справиться с дефицитом помогут добавки, например, бисглицинат железа или пирофосфат железа.
Магний является еще одним минералом, который зачастую необходимо получать из добавок, чтобы удовлетворять его суточную норму — 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.
Среднее потребление магния здоровыми взрослыми в США колеблется от 143 до 266 мг в день, что означает, что большинство жителей страны получают лишь половину необходимого организму магния. Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма, включая активацию химических ферментов, регулирование уровня других питательных веществ и оптимальное функционирование большинства органов, в том числе мозга. Крайне важно не допускать дефицита магния.
Считается, что для достижения наилучших результатов добавки с магнием нужно принимать на ночь. Магний успокаивает, снимает стресс, способствует общему расслаблению и спокойному сну. Для достижения наилучших результатов следует принимать хорошо усваиваемую форму магния, например цитрат, малат или бисглицинат магния.
Рекомендуемая дозировка: 250-300 мг на ночь. Ежедневная дозировка для детей 1-3 лет — от 50 до 75 мг; 4-8 лет — от 75 до 150 мг; 9-13 лет — от 150 до 200 мг.
Прием добавок с магнием крайне важен, так как многие люди не получают суточную норму этого минерала. Он играет важную роль в многочисленных функциях организма, и лучше всего принимать его на ночь для расслабления и крепкого сна.
Рыбий жир содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, которые играют важную роль в поддержании здоровья в любом возрасте. Эти омега-3 жирные кислоты участвуют в работе организма на уровне клеток. Дефицит омега-3 жирных кислот широко распространен. Добавки с омегой-3 бывают очень полезными, что подтверждено более чем 1000 двойных слепых клинических исследований на людях.
ЭПК и ДГК также необходимы для правильного развития мозга и глаз младенцев и детей младшего возраста. Для подростков оптимальный уровень омеги-3 важен для состояния кожи, настроения и работы мозга. Для взрослых омега-3 полезна в поддержке сердечно-сосудистой системы, уменьшения стресса и воспалений. А людям старше 50 лет омега-3 помогает улучшить когнитивные функции и бороться с последствиями старения.
Рекомендуемая суточная норма ЭПК+ДГК для здоровья в целом составляет 1000 мг. Для младенцев до двух лет дозировка составляет 500 мг в день в жидкой форме. Веганы могут получать ЭПК+ДГК из водорослей и соответствующих добавок.
Рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, поддерживает общее состояние здоровья в любом возрасте. Омега-3 способствует оптимальному функционированию клеток, развитию мозга младенцев, здоровью кожи у подростков и снижению стресса у взрослых. Для тех, кому за 50, омега-3 улучшает работу мозга.
Суперфуд — это продукт, который очень богат полезными соединениями. Известными примерами суперфудов являются черника, асаи, зеленый чай, какао, авокадо, лосось, различные орехи и листовые овощи темно-зеленого цвета, например кале. Порошковые версии суперфудов отлично подходят в качестве важного нутриента для питания всей семьи. Популярными порошковыми суперфудами являются спирулина, свекла, хлорелла, матча, какао, мака, моринга, пивные дрожжи, витграсс и различные «зеленые» напитки.
Порошковые суперфуды полезны в любом возрасте, но особенно для детей и пожилых людей. Дети часто бывают привередливы в еде, поэтому добавление богатых нутриентами порошковых суперфудов в сок или смузи — отличный способ увеличить количество фитохимических веществ в их рационе. Пожилые люди обычно потребляют меньше цельных продуктов, поэтому ценные фитохимические вещества в рационе могут помочь им укрепить здоровье.
Мой личный фаворит среди популярных порошковых суперфудов ─ спирулина. Спирулина представляет собой сине-зеленую водоросль, которая по праву является любимым суперфудом многих зожников. Она обладает превосходным питательным профилем: 60% качественного белка, множество витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Кроме того, спирулина является богатым источником ценных фитохимических соединений, обладающих антиоксидантным и стимулирующим действием на иммунную и сердечно-сосудистую системы. Добавки со спирулиной также помогают бороться с усталостью. Это поистине суперфуд!
Суперфуды, такие как порошок спирулины, богаты питательными веществами и обладают множеством полезных свойств. Их можно легко включить в свой ежедневный рацион, что полезно для людей всех возрастов — от привередливых детей до пожилых людей, желающих поправить здоровье.
Пробиотики — полезные бактерии, дрожжи и другие микроорганизмы, обитающие в кишечнике человека. Пробиотики помогают поддерживать микробиом — совокупность генетического материала микробов, обитающих в организме. Многие прибегают к добавкам с пробиотиками, поскольку микробиом кишечника играет огромную роль в общем состоянии здоровья.
Такие добавки содержат безопасные сублимированные живые формы полезных бактерий или дрожжей в капсулах, жидкостях или продуктах питания. При употреблении внутрь эти бактерии или дрожжи оживают в кишечном тракте. Состав микроорганизмов, содержащихся в этих продуктах, может различаться, но обычно в их число входят лактобациллы и бифидобактерии.
Более 1000 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований подтверждают использование пробиотиков для укрепления желудочно-кишечного тракта, иммунной функции и многих других целей.
Многие производители выпускают пробиотики, разработанные для определенного возраста и пола или по другим показателям. Чаще всего успешные результаты достигаются при приеме 5-20 млрд жизнеспособных бактерий в день. В некоторых случаях может потребоваться более высокая дозировка. Рекомендуется использовать пробиотические добавки с определенными штаммами, прошедшими клинические испытания на людях.
Пробиотики поддерживают общее состояние здоровья, способствуя поддержанию сбалансированного микробиома. Пробиотические добавки могут способствовать улучшению желудочно-кишечного тракта и иммунной функции. Считается, что для достижения оптимальных результатов следует ежедневно принимать пробиотики с 5-20 млрд микроорганизмов. Многие производители выпускают пробиотики для конкретных возрастных групп.
Коллаген — наиболее распространенный белок в организме. Он словно клей держит организм человека воедино и является основным компонентом соединительной ткани, в частности, сухожилий, связок, хрящей, костей и кровеносных сосудов. Колллаген необходим для здоровья кожи, поскольку 70% сухого веса кожи составляют коллагеновые структуры.
Добавки с коллагеном — это отличный способ помочь организму формировать свои собственные коллагеновые структуры. Пептиды коллагена являются коллагеном, который был частично переработан для большей усвояемости и пользы для здоровья. Добавки с пептидами коллагена получают из различных источников, включая кожу, кости и соединительные ткани коров, кур, свиней и рыб.
Клинические исследования показали значительную пользу от приема 5 г в день коллагеновых пептидов для улучшения состояния суставов, кожи, волос и ногтей. Больше всего эффект от приема коллагена заметен у людей старше 40 лет, но добавки с пептидами коллагена полезны в любом возрасте, включая детей. Почему именно после 40? Потому что с возрастом резко снижается активность фибробластов — клеток, отвечающих за выработку коллагена и других компонентов соединительной ткани. Потеря коллагена в коже приводит к появлению таких явных признаков, как морщины и обвисание кожи. А суставы становятся скованными и быстро воспаляются.
Коллаген очень важен для структуры клеток, соединительных тканей и состояния кожи. Добавки с пептидами коллагена могут увеличить выработку коллагена, благотворно влияя на суставы, кожу и другие виды тканей. Исследования показывают положительный эффект от приема коллагена, особенно у тех, кому за 40, поскольку с возрастом выработка коллагена снижается.
Наконец, последним, но не менее важным элементом здоровья всей семьи являются формулы сна для каждой возрастной группы. Невозможно переоценить значение хорошего сна для настроения, уровня энергии, надлежащей работы мозга, иммунитета и восстановления организма. Сон крайне важен как для физического, так и для психического здоровья. Вот несколько лучших средств для сна для каждого члена семьи.
Не забывайте, что магний оказывает успокаивающее действие, снимает стресс, способствует общему расслаблению и спокойному сну (рекомендации по дозировке см. выше).
Детям старше 6 месяцев и младенцам до 2 лет рекомендуется пить ромашковый чай. Ромашка используется уже много веков, поскольку помогает облегчить колики и способствует хорошему ночному сну. Младенцам и детям младшего возраста можно употреблять до 140 г (5 унций) три раза в день. Существует также несколько средств для сна в виде капель или безопасных быстрорастворимых мини-таблеток для малышей от шести месяцев до двух лет.
Для детей постарше наиболее популярным компонентом в добавках для сна стал L-теанин. L-теанин — уникальная аминокислота, содержащаяся почти исключительно в чае (Camellia sinensis). Клинические исследования показали, что 100-200 мг L-теанина могут безопасно снижать стресс и улучшать сон у детей и взрослых. Это соединение не является седативным (снотворным), но способствует расслаблению и улучшению качества сна за счет повышения активности гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — одного из основных химических соединений мозга.
Добавки с ГАМК — еще один вариант для детей и взрослых, особенно не содержащие ГМО формы, произведенные путем естественного процесса ферментации, например PharmaGABA™. В одном двойном слепом исследовании испытуемые из группы PharmaGABA™ (100 мг в день) легче засыпали, у них было меньше ночных пробуждений, меньше сонливости по утрам и меньше частота ночных мочеиспусканий по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Исследования показали, что даже однократный прием PharmaGABA™ улучшает сон.
Самым популярным средством для сна на сегодняшний день является мелатонин. Научные данные свидетельствуют о том, что мелатонин безопасен и эффективен для улучшения сна у детей и взрослых. Он считается наиболее эффективным для улучшения сна при низком уровне мелатонина. Именно поэтому он обычно более эффективен среди людей от 40 лет, так как в этой возрастной группе чаще всего наблюдается низкий уровень мелатонина. Детям от 6 лет рекомендуется принимать 1-3 мг, а взрослым обычно достаточно 3-5 мг перед сном.
Качественный сон жизненно важен для общего самочувствия. Магний подойдет для общего расслабления, ромашковый чай для младенцев, L-теанин для детей, а PharmaGABA™ и мелатонин для взрослых и пожилых людей. Позаботьтесь о полноценном сне для каждого члена семьи.
Ключевыми нутриционными компонентами для поддержания здоровья всей семьи являются следующие:
Помните, что для поддержания оптимального здоровья всей семьи необходимо поддерживать надлежащий уровень всех нутриентов.
Источники:
Автор: Доктор Майкл Мюррей 
