Дыхательные техники для мгновенного улучшения настроения

Главное

• Дыхательные техники обычно используются для расслабления: в процедуры по управлению стрессом и внимательности часто используются различные схемы дыхания.
• Дыхательная работа может влиять на настроение и реакцию на стресс: контролируемое дыхание успокаивает нервную систему и способствует расслаблению.
• Различные техники служат разным целям: такие методы, как коробчатое дыхание, поочередное дыхание через ноздри и диафрагмальное дыхание, различаются по темпу и концентрации.
• Часто подчеркивается последовательность: при включении дыхательных упражнений в оздоровительную программу обычно рекомендуется регулярная практика.
• Дыхательные упражнения можно выполнять практически где угодно: большинство техник не требуют оборудования и их можно выполнять дома, на работе или во время путешествий.

Чувствуешь себя немного подавленным?

Естественный и простой способ поднять настроение — сосредоточиться на дыхании. В частности, два метода могут помочь вам быстро почувствовать себя лучше.

Многие исследования показывают, что дыхательная работа успокаивает нервную систему и помогает лечить легкие формы депрессии. Йогическое дыхание помогает расслабиться и справиться со стрессом, поэтому неудивительно, что оно может стать противоядием от ворчливости.

Техники дыхания, улучшающие настроение

Дыхание из трех частей

Доказано, что диафрагмальное дыхание, помимо других преимуществ, снимает эмоциональное истощение.  Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Frontiers in Psychology, также показывает, что оно полезно для психического здоровья. Это естественный способ дыхания вашего тела, но его часто сбивает с толку из-за напряженного грудного дыхания. Дыхание, состоящее из трех частей, основывается на диафрагмальном стиле: в нем задействован весь объем легких, что позволяет вам вдыхать и выдыхать еще более полно и медленно.

Как это сделать:

Лежа, сидя или стоя. Лежать — самый удобный и самый простой способ дышать для новичков.

1. Удобно лягте на спину и положите обе руки на живот так, чтобы кончики средних пальцев соприкасались.
2. Вдыхайте, поднимая живот и прижимая его к рукам. Делайте это до тех пор, пока пальцы не отойдут друг от друга и не перестанут соприкасаться. Выдохните, почувствовав, как ваш живот падает, а пальцы снова соприкасаются. Повторите это еще раз или два.
3. Двигайте руками так, чтобы они закрывали внешние ребра (чтобы пальцы больше не соприкасались друг с другом). Как и несколько минут назад, вдохните, прижав живот вверх. Затем сделайте еще один глоток воздуха, прижав его к средней части туловища и прижав грудную клетку к рукам. Выдохните, почувствовав, как ваши ребра возвращаются в нейтральное положение, а живот падает. Повторите это еще раз или два.
4. Положите руки на грудь. Как и несколько минут назад, вдыхайте, прижимая живот вверх, а затем расширяйте его через ребра. Теперь сделайте еще один глоток воздуха, притягивая его к груди так, чтобы он поднялся под ваши руки. Выдохните, почувствовав падение груди, возвращение ребер в нейтральное положение и сдувание живота (эти действия не обязательно должны выполняться в определенном порядке).
5. Продолжайте дышать так же, как и на шаге 4, но не стесняйтесь перемещать руки в любую часть туловища в любой комбинации. Таким образом сделайте еще как минимум 10 вдохов — больше, если хотите

Альтернативное дыхание ноздрей (простая версия ануломы валомы)

С этим дыхательным упражнением практически невозможно поспешить, потому что когда вы вдыхаете или выдыхаете через одну ноздрю, вы должны выполнять это упражнение дольше, чем при использовании обеих ноздрей. Это значит, что вы вынуждены дышать ровно. Кроме того, вам приходится дышать диафрагмой, чтобы полноценно дышать.

Как это сделать:

Лучше всего сидеть. Вы можете встать или лечь, но в любом случае вам будет неловко.

1. Сядьте поудобнее и положите левую руку на колени.
2. Поместите большой палец правой руки в правую ноздрю, согнув указательный и средний пальцы (чтобы они не мешали), вытягивая безымянный и мизинец так, чтобы безымянный палец находился ближе к внешней стороне левой ноздри.
3. Большим пальцем закройте правую ноздрю, а затем полностью выдохните через левую ноздрю.
4. Сделайте умеренный вдох через левую ноздрю, а затем безымянным пальцем запечатайте ее. Закрыв обе ноздри, задержите дыхание на несколько секунд.
5. Отпустите правую ноздрю и полностью выдохните через нее.
6. Сделайте умеренный вдох через правую ноздрю, а затем большим пальцем снова закройте ее. Запечатав обе ноздри, задержите дыхание на несколько секунд.
7. Освободите левую ноздрю и полностью выдохните через нее. Перейдите к шагу 4 и повторите процедуру еще как минимум 5 циклов дыхания — если хотите, и больше.

После каждого упражнения

Посидите хотя бы минуту или около того и обратите внимание на свои чувства. Вы можете почувствовать легкое жужжание в голове или покалывание пальцев. Это разновидность «йоги под кайфом», которая во многом обязана медленной и преднамеренной частоте вдохов и выдохов, за которыми вы следовали. 

References:

1. Ма, X., Юэ, З.-К., Гун, Б.-К., Чжан, Х., Дуань, Н.-Я., Ши, Ю.-Т., Вэй, Г.-Х., и Ли, Ю.-Ф. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии, 8, статья 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Цитируется: 954
2. Мехта П. и Шарма М. (2010). Йога как дополнительная терапия клинической депрессии. Обзор дополнительной медицинской практики, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Цитируется по: 9