ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Еще относительно недавно большинство женщин не доживали до 50 лет. Вы пережили менопаузу, дети выросли и покинули родительский дом, а вы так и не можете насладиться осенью жизни.
Благодаря развитию медицины и повышению уровня жизни средняя продолжительность жизни женщин в США составляет 80,5 лет.1 Это означает, что после 50 вы проживете еще много-много лет.
Как обеспечить себе достойную жизнь, отлично себя чувствовать и стареть комфортно? Ведите здоровый образ жизни. Наряду с регулярными физическими упражнениями, борьбой со стрессом, отказом от курения и алкоголя или употреблением его в умеренных количествах, нужно правильно питаться.
Если после 50 лет жизни вы измените свой рацион питания, то можете существенно изменить самочувствие и внешний вид.
Ваш организм состоит из триллионов клеток, которые работают как единый механизм для поддержания жизни. Однако с возрастом все эти клетки начинают подвергаться изменениям. Они становятся крупнее и теряют способность делиться, нормально функционировать и размножаться. Также снижается скорость восстановления ДНК, что повышает риск возникновения заболеваний.
Поскольку ткани и органы состоят из клеток, изменения происходят во всем организме. Трансформируется все, включая кожу, кости, мышцы, суставы и органы. Старение влияет на нервную, иммунную, репродуктивную, эндокринную, пищеварительную, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы.
На старение влияют генетика, образ жизни и окружающая среда. Несмотря на то, что старение — это неизбежный процесс, правильное, богатое нутриентами питание может отсрочить или замедлить его. И напротив, питание с высоким содержанием калорий, переработанных продуктов и насыщенных жиров может ускорить процесс старения.
Какая часть тела стареет быстрее всего? Вы, наверное, думаете, что кожа, но на самом деле это грудь. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Genome Biology, ткань груди — это та часть тела, которая больше всего подвержена старению.
Снижение уровня эстрогена, возникающее при менопаузе, приводит к сокращению тканей желез, что уменьшает размер груди. Соединительная ткань, поддерживающая грудь, также ослабевает, и в результате грудь начинает обвисать. Кожа на декольте, в области шеи и груди, также может стареть под воздействием солнца, поэтому очень важно защищать ее солнцезащитным кремом широкого спектра действия.
Женщины после 50 лет сталкиваются с дилеммой: им нужно больше определенных питательных веществ, включая белки, кальций, некоторые витамины группы B и витамин D, но меньше калорий. Такая дилемма как никогда повышает потребность в пище, насыщенной питательными веществами.
По данным Института медицины США, умеренно активной женщине необходимо около 2000 калорий в возрасте от 31 до 50 лет и всего 1800 калорий после 51 года. Есть несколько причин, по которым для поддержания веса после 50 лет женщинам требуется на 200 калорий в день меньше.
Во-первых, в отличие от жира, мышцы метаболически активны и расходуют от 7 до 10 калорий на фунт (450 г). Это означает, что чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, во время активности и во время сна.
Однако, начиная с 30 лет, женщины теряют от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. Кроме того, с возрастом мы меньше двигаемся. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, почти 30% женщин старше 50 лет не имеют регулярной физической активности.
Почему нам нужно больше нутриентов? С возрастом желудок вырабатывает меньше кислоты, что снижает усвоение нескольких ключевых микроэлементов, включая витамин B12, кальций, железо и магний.
Кроме того, по мере приближения к менопаузе (времени, когда у женщины не было месячных в течение 12 месяцев подряд) уровень эстрогена снижается. Это может негативно сказаться на плотности костей и мышечной массе, что повышает потребность в белках, кальции и витамине D.
Лучшим питанием, обеспечивающим оптимальное количество питательных веществ, сохраняющим здоровье и уменьшающим воспаление, является цельная растительная диета (ЦРД). И наоборот, неправильное питание с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, фастфуда и жареной пищи может ускорить старение.
Многочисленные исследования показывают, что растительное питание, такое как DASH-диета и средиземноморская диета, могут снизить риск развития хронических заболеваний. Радужная пища (т.е. разнообразие цветных растительных продуктов) также содержит множество фитохимических веществ, которые могут обладать антивозрастными свойствами.
Продукты, содержащие полифенолы (соединения, богатые антиоксидантами), могут помочь предотвратить воспаление. Полифенолы содержатся в луке, ягодах, листовой зелени, красном винограде и зеленом чае.
Цельная растительная диета также может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить набор веса в период менопаузы. Это связано с тем, что в такой диете много овощей и фруктов, поэтому калорийность ее ниже, чем у стандартной американской диеты (SAD). Кроме того, растительная пища содержит воду и клетчатку, поэтому она наполняет, но не переполняет вас. Вы чувствуете себя сытыми, потребляя меньше калорий, следовательно, вы едите меньше.
Главным исключением являются орехи и семена. Орехи и семена богаты полезными жирами, которые поддерживают комфортное старение, но в то же время они высококалорийны. Употребляйте их в меру, ограничиваясь небольшой горстью — примерно 1,5 унции (30 г).
Обилие растворимой клетчатки, содержащейся в растительных продуктах, также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка уменьшает количество холестерина, попадающего в кровь.
В то же время она растворяется в вашем кишечнике и замедляет пищеварение. Это дает возможность полезным бактериям, живущим в пищеварительном тракте, извлечь питательные вещества, которые затем могут быть усвоены организмом.
Хорошими источниками растворимой клетчатки являются бобы, овсянка, яблоки, груши и брюссельская капуста.
Растительная диета, богатая соевыми продуктами, может помочь уменьшить количество приливов и ночной потливости, которые испытывают женщины в период менопаузы.
12-недельное исследование, опубликованное в журнале Menopause, показало, что у женщин в постменопаузе, которые придерживались низкокалорийной веганской диеты, включающей полчашки вареных соевых бобов в день, количество умеренных и сильных приливов сократилось с почти пяти в день до менее одного в день.2 Во время исследования почти 60% участниц перестали испытывать умеренные и сильные приливы. Многие испытуемые также отметили повышение сексуального влечения, бодрости и настроения.
Цельная растительная диета не означает веганство и отказ от мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Вы можете употреблять продукты животного происхождения, но в меньшем количестве.
Мясо должно быть дополнением, а не основным продуктом питания. Присмотритесь к национальным кухням разных народов, в которых используется небольшое количество мяса для придания вкуса супам, тушеным блюдам, запеканкам и жареной картошке. Попробуйте отказаться от мяса один день в неделю. Или замените одну категорию продуктов животного происхождения на веганскую. Например, замените коровье молоко соевым, а вместо говядины попробуйте перейти на вегетарианские гамбургеры или веганские крамблы с растительным фаршем.
Сокращение потребления продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо и сыр, также может помочь снизить калорийность пищи и риск сердечных заболеваний.
Для поддержания мышечной массы и силы мышц важно потреблять достаточное количество белка.
После 50 лет суточная норма белка увеличивается с 0,8 г до 1–1,2 г на килограмм веса. Это означает, что после 50 лет вам необходимо 0,45–0,55 г белка на фунт (450 г), что составляет 67–83 г для женщины весом 150 фунтов (68 кг).
К пище с высоким содержанием белка относятся бобовые, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством белка — это съедать порцию во время каждого приема пищи и перекуса.
Например, на завтрак съедайте яйцо или выпивайте стакан молока, или добавляйте в утренний смузи ложечку горохового или соевого протеина. На обед можно съесть сэндвич с индейкой или добавить в салат тофу или консервированный лосось. На ужин можно съесть 3-4 унции (85–100 г) куриной грудки, вегетарианский бургер или буррито с фасолью. В большом количестве белок есть в таких снеках, как эдамаме, фрукты с ореховым маслом или йогурт с низким содержанием жира.
Кроме того, чтобы сохранить мышечную массу и силу и повысить метаболизм, тренируйтесь несколько раз в неделю. Можно использовать гантели или резиновую ленту или включить в тренировки упражнения с весом тела, такие как отжимания и выпады. Регулярные занятия йогой также помогут набрать мышечную массу и силу.
Есть несколько пищевых лайфхаков, которые можно делать после 50 лет, чтобы предотвратить остеопороз и сохранить прочность костей.
Во-первых, нужно потреблять достаточное количество кальция. Потребность в кальции после 50 лет увеличивается с 1000 до 1200 мг в день. Хорошими источниками этого минерала являются молочные продукты с низким содержанием жира, напитки, обогащенные кальцием, эдамаме, тофу, консервированные сардины или лосось (с костями).
После менопаузы вам также может потребоваться больше магния для предотвращения потери костной массы.3 Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых женщин составляет 310–320 мг в день. Этот минерал содержится во многих продуктах питания, включая миндаль, арахис, кешью, фасоль, соевые продукты, листовую зелень, обогащенные крупы, темный шоколад и цельное зерно.
Также важно потреблять достаточное количество витамина D для поддержания усвояемости кальция. Все больше исследований показывают, что дефицит витамина D может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими хроническими расстройствами.
Естественным источником витамина D является солнечный свет, однако многие не получают его в достаточном количестве, особенно те, кто живет в северных широтах. Исследования показали, что более 40% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D.4
Институт медицины США рекомендует получать в среднем 400–800 МЕ витамина D в день, однако в некоторых исследованиях в качестве безопасной верхней границы указываются значения в 1000–4000 МЕ. Чтобы определить необходимое для приема количество витамина D, следует измерить его уровень в крови.
К продуктам с высоким содержанием витамина D относятся тунец, сардины, лосось и масло печени трески. Многие продукты питания также обогащены витамином D, включая крупы, коровье молоко, соевое молоко и апельсиновый сок. Можно также принимать добавки витамина D, чтобы наверняка обеспечить его достаточное содержание в организме.
Попробуйте добавить коллаген в свой рацион. Прием коллагена не только поможет удовлетворить потребность в белке, но и, как показывают исследования, может улучшить минеральную плотность костной ткани у женщин в постменопаузе.5, 6
Мелатонин — гормон, естественным образом вырабатываемый организмом и способствующий сну, также может предотвратить потерю костной массы в постменопаузе. Метаанализ трех рандомизированных контролируемых экспериментов показал, что мелатонин может использоваться в качестве безопасной пищевой добавки для повышения плотности костной ткани у женщин в перименопаузе и постменопаузе, хотя для подтверждения его эффективности необходимы дополнительные исследования.
Несмотря на то, что правильное питание является главным оружием против старения, грамотный прием пищевых добавок может обеспечить вас всеми необходимыми нутриентами и способствовать комфортному старению.
Начните с мультивитаминно-минерального комплекса, специально разработанного для женщин старше 50 лет. Если у вас больше нет менструаций и, следовательно, вы не теряете железо в результате кровопотери, ищите продукт с низким содержанием железа или не содержащий его.
Американские диетологи рекомендуют употреблять не менее 8 унций (230 г) рыбы в неделю. Если вы не едите рыбу или едите недостаточно относительно этой нормы, можете включить в рацион добавки с омегой-3 или потреблять масло с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, льняное масло.
Исследования показали, что полезные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, также могут уменьшить симптомы менопаузы. Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и сердца и, как было доказано учеными, уменьшают воспаление.
Воспаление — это нормальный процесс, который важен для заживления, однако, если оно хроническое, то может повредить ткани, суставы и кровеносные сосуды. Это может привести к артриту, сердечно-сосудистым заболеваниям и болезни Альцгеймера. Наличие хронического воспаления можно определить, сдав анализ крови, который измеряет содержание в печени химического вещества, известного как С-реактивный белок.
Помогут уменьшить воспаление рыбий жир и некоторые другие добавки:
Прежде чем использовать добавки для уменьшения воспаления и комфортного старения, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, особенно если вы принимаете лекарства или испытываете особые проблемы со здоровьем.
Чтобы сохранить здоровье и стареть красиво, нужно питаться правильно в течение всей старости. Если вы сосредоточитесь на наиболее важных питательных веществах для женщин старше 50 лет, то сможете сохранить плотность костной ткани, уменьшить потерю мышечной массы, предотвратить увеличение веса после менопаузы, уменьшить воспаление, предотвратить хронические заболевания и чувствовать себя прекрасно, живя полноценной, достойной жизнью.
Источники:
Автор: Доктор Эллен Албертсон
