Содержание
Содержание
Как врач, я часто говорю своим пациентам, что сорокалетний рубеж — это своего рода новая веха в вопросах здоровья. Гормональные изменения, замедление метаболизма и новые потребности организма в питательных веществах начинают напрямую влиять на ваше самочувствие. В этот период телу не помешает дополнительная поддержка. Именно здесь на помощь приходит грамотный подбор добавок.
Добавки, разработанные специально для женщин старше 40 лет, помогают восполнить дефицит питательных веществ в рационе, поддерживают здоровье костей, защищают функции сердца и мозга, а также помогают сохранять стабильный уровень энергии. Я подготовила список базовых добавок, которые рекомендую женщинам в период приближающейся перименопаузы и менопаузы. Ниже вы найдете советы по их приему для максимального усвоения, чтобы вы могли оставаться активными и сохранять крепкое здоровье.
Витамин B12 критически важен для здоровья нервной системы, он поддерживает процесс кроветворения и помогает сохранять высокий уровень энергии. Содержание этого важного витамина имеет тенденцию к снижению с возрастом — отчасти из-за аутоиммунных состояний, проблем с желудочно-кишечным трактом и более частого приема препаратов, препятствующих его усвоению.1 Женщины с диетическими ограничениями, в том числе те, кто придерживается вегетарианства или веганства, также подвержены повышенному риску дефицита.
Природными источниками B12 являются продукты животного происхождения, такие как яйца, рыба, птица и молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, помочь могут обогащенные сухие завтраки или пищевые дрожжи, хотя зачастую прием добавок остается необходимым. Интересный факт: витамин B12 из молочных продуктов усваивается примерно в три раза лучше, чем из мяса, рыбы или птицы. При этом B12 из добавок обладает примерно на 50% более высокой биодоступностью, чем из пищи.
Женщинам старше 40 лет требуется 2,4 микрограмма витамина B12 в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо больше — 2,6 и 2,8 микрограмма соответственно.2 Вам не стоит беспокоиться о превышении дозировки витамина B12, так как ваш организм выводит все излишки (кто-нибудь замечал ярко-желтый цвет мочи?).
Кальций — одна из важнейших добавок для женщин старше 40 лет. Он поддерживает прочность костей и зубов, помогает регулировать мышечную функцию и способствует передаче нервных сигналов.
Поскольку уровень эстрогена колеблется и в конечном итоге снижается во время перименопаузы и менопаузы, потеря кальция ускоряется, повышая риск остеопороза. Фактически, женщины теряют около 2% плотности костной ткани каждый год, начиная с одного-трех лет до менопаузы, в результате чего общая потеря составляет от 10 до 12%.3
Молочные продукты, листовая зелень (например, шпинат и капуста), сардины с костями, растительное молоко и сок, обогащенные кальцием, являются отличными пищевыми источниками. Женщинам, которым трудно удовлетворять свои ежедневные потребности с помощью пищи, добавки могут способствовать поддержанию оптимальной плотности костной ткани.
Существует множество форм дополнительного кальция, включая цитрат и карбонат кальция. Я часто рекомендую бисглицинат кальция как хорошо усваиваемую форму. Всегда принимайте кальциевые добавки во время еды и не более 500 миллиграммов за раз, чтобы улучшить усвоение.4
Женщинам в возрасте 40 лет необходимо 1000 миллиграммов в день.4
Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», играет ключевую роль в женском здоровье, включая усвоение кальция, иммунную функцию и регуляцию настроения. Из-за его роли в усвоении кальция получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания прочности костей у женщин старше 40 лет. На самом деле остеопороз особенно часто встречается у женщин в менопаузе с низким уровнем витамина D.3
В то время как солнечный свет является лучшим природным источником, такие продукты, как жирная рыба (включая лосось и радужную форель), грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, яичные желтки и обогащенные продукты, содержат некоторое количество витамина D. Тем не менее, многим женщинам для поддержания здоровья необходимы добавки витамина D , особенно пожилые, живущие в холодном климате, закрывающие кожу или имеющие темную кожу.
Женщины в возрасте 40 лет должны принимать не менее 15 микрограммов или 600 международных единиц (МЕ) в день. Если вы принимаете пищевые добавки, выбирайте витамин D3, который более эффективен в повышении уровня в крови, чем витамин D2.5
Если вы часто чувствуете усталость, мышечные спазмы, мигрень или проблемы со сном, возможно, вам недостает магния . Это питательное вещество поддерживает более 300 биохимических реакций в организме, включая нервную и мышечную функцию, выработку энергии и баланс настроения. Исследования показывают, что большинство из нас не получают достаточного количества пищи.6
Хорошие диетические источники включают орехи, семена, бобы, шпинат и темный шоколад. Однако, поскольку большинство женщин не удовлетворяют потребности своего организма только с помощью пищи, магний является одной из лучших добавок для женщин старше 40 лет. Добавки магния выпускаются в различных формах, , но я часто рекомендую глицинат магния для расслабления, улучшения сна и снижения частоты мигрени без желудочно-кишечных эффектов, которые чаще встречаются при некоторых других формах.
Женщинам старше 40 лет следует принимать не менее 320 мг магния в день. Беременным женщинам нужно больше, 360 миллиграмм.6
Калий — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление, балансировать жидкости и поддерживать здоровье сердца. Женщинам в возрасте 40 лет, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением, полезно следить за тем, чтобы они получали достаточное количество пищи.
Исследования показывают, что большинство из нас не соблюдают рекомендуемую норму калия. А недостаток калия может привести к повышению артериального давления, повышению риска образования камней в почках и снижению плотности костной ткани.
Хотя бананы часто приходят на ум, когда мы думаем о продуктах, богатых калием, абрикосы, чечевица, бобы, зимний сквош, чернослив и листовая зелень являются отличными источниками. Многие заменители соли содержат калий в форме хлорида калия в качестве заменителя хлорида натрия (поваренной соли) и могут вносить значительный вклад в общее потребление калия. Большинство калийсодержащих добавок содержат не более 99 миллиграммов на порцию.
Женщинам старше 40 лет следует потреблять 2600 миллиграммов калия в день. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 2900 и 2800 миллиграммов соответственно.7
Здоровье сердца приобретает все большее значение в возрасте 40 лет, а жирные кислоты омега-3 играют важную роль в уменьшении воспаления и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также могут поддерживать работу мозга и психическое здоровье.8
Жирная рыба (включая лосось, сардины и скумбрию), грецкие орехи, чиаи льняное семя являются одними из лучших пищевых источников омега-3. В другие продукты, такие как яйца, йогурт, молоко и соки некоторых марок, добавляются омега-3. Женщинам, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, и тем, кто не ест много жирной рыбы (менее двух-трех порций в неделю), следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о добавке рыбьего жира или омега-3 на основе водорослей , чтобы обеспечить удовлетворение их потребностей.
Женщинам старше 40 лет следует употреблять 1,1 грамма омега-3 в день. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 1,4 и 1,3 грамма соответственно.8
Здоровье кишечника влияет практически на все: от пищеварения до настроения и иммунной функции. Поскольку гормональные изменения влияют на баланс кишечника в возрасте 40 лет, поддержание здорового микробиома кишечника становится особенно важным.
Пробиотики — это полезные микроорганизмы, включая бактерии и дрожжи, которые населяют кишечник и полезны для здоровья. Они естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, но их также можно принимать в качестве добавки .
Исследования показывают, что пробиотики (особенно штаммы Lactobacillus) могут приносить пользу женщинам на протяжении всей их жизни, в том числе поддерживать здоровье влагалища, обмена веществ и пищеварения, улучшать менструальный цикл у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и облегчать симптомы перименопаузы.9,10
Если вы приносите пользу своему здоровью в возрасте 40 лет только одним способом, увеличьте потребление клетчатки! Клетчатка полезна не только для пищеварения; она также поддерживает здоровье сердца, гормональный баланс и стабильный уровень сахара в крови.11
Большинство женщин в возрасте 40 лет не соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов.12 Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Если вы потребляете мало, ежедневный прием пищевых добавок поможет вам удовлетворить ваши потребности и улучшить общее состояние здоровья.
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса, который способствует старению, воспалению и хроническим заболеваниям. Витамины C и E, селени растительные соединения, такие как флавоноиды , действуют как антиоксиданты.
Ягоды, зеленый чай, темный шоколади красочные овощи богаты этими питательными веществами. Включение антиоксидантных добавок в ежедневный рацион может еще больше поддержать здоровье кожи, иммунитет и жизненную силу.
Да, гормональные колебания во время перименопаузы и менопаузы могут изменить ваши потребности в питательных веществах. Кальций, витамин D, магний и омега-3 приобретают еще большее значение, а некоторым женщинам для устранения симптомов перименопаузы также полезны травяные средства, такие как масло черного кохоша или вечерней примулы. Целесообразно адаптировать свой распорядок дня в соответствии с рекомендациями врача.
Сбалансированное питание — лучший способ удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Но поливитамины для женщин или целевые добавки могут помочь восполнить потенциальные пробелы в питательных веществах в вашем рационе и решить проблему дефицита питательных веществ в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Чувствовать себя лучше всего в 40 лет — значит удовлетворять уникальные и меняющиеся потребности организма. Прием пищевых добавок, поддерживающих прочность костей, здоровье мозга, пищеварение, обмен веществ и регулирование настроения, поможет вам преуспеть в этом десятилетии и в последующий период.
Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, я рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать базовый анализ крови, особенно на содержание витаминов D, B12 и железа, чтобы вы знали, каково ваше состояние. А при выборе добавок всегда выбирайте высококачественныепродукты, протестированные сторонними производителями, и тщательно соблюдайте рекомендации по дозировке.
Помните, что пищевые добавки лучше всего сочетаются со здоровыми привычками, такими как полноценное питание, регулярные физические упражнения, спокойный сон и снятие стресса. В возрасте 40 лет и старше эти ежедневные решения формируют вашу жизненную силу на десятилетия вперед!
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
