ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Если вы любите зал и тренировки на максимуме, тогда вы, скорее всего, слышали о добавках с содержанием «оксида азота». Обычно эти добавки считаются полезными скорее для бодибилдеров, но, может быть, они пригодятся и другим спортсменам?
Оксид азота вырабатывается практически всеми клетками организма и играет важную роль в вазодилятации. Вазодидятация — это процесс расширения кровеносных сосудов, при котором увеличивается кровоток и давление в венах, артериях и артериолах организма. Этот процесс способствует результативной тренировке.
Теоретически, при усилении кровотока повышается и доступность кислорода и питательных веществ для тканей, что в свою очередь может повысить интенсивность тренировки. В этой статье мы обсудим, что такое оксид азота, как увеличение его уровня может поспособствовать повышению эффективности тренировок, и какие добавки с оксидом азота являются лучшими.
Прежде чем приступить к обсуждению влияния оксида азота на спортивные результаты и здоровье в целом, сначала стоит понять, что же он собой представляет.
Оксид азота — сигнальная молекула, содержащаяся почти во всех клетках организма. Сигнальные молекулы играют важную роль в «общении» клеток между собой, запуская и поддерживая как простые, так и сложные реакции.
Оксид азота участвует в передаче сигналов в эндотелии кровеносных сосудов. Эндотелий — это тонкий слой клеток, выстилающий органы (например, сердце) и другие части организма. При взаимодействии с оксидом азота кровеносные сосуды передают окружающим мышечным клеткам сигнал на расслабление и растяжение, что приводит к вазодилятации. Помимо расширения сосудов, вазодилятация снижает давление.
С возрастом уровень оксида азота в организме естественным образом снижается. Помимо старения, уровень оксида азота также может снизиться из-за курения, плохого питания и недостатка физической активности. Эти естественные и не-столь-естественные факторы обусловили интерес к продуктам с содержанием оксида азота и их применению не только в зале, но в повседневной жизни.
Во время тренировки (особенно интенсивной) нашему организму необходим достаточно интенсивный кровоток. При интенсивном кровотоке мышцы и органы снабжаются необходимыми объемами кислорода и питательных веществ — как раз тогда, когда мышцы в них больше всего нуждаются.
Так как оксид азота является сосудорасширяющим фактором, то в интересах каждого активного человека поддерживать свой естественный уровень оксида азота. При повышении интенсивности кровотока во время тренировки кислород и питательные вещества становятся доступнее для тканей организма, что повышает вероятность более эффективной тренировки.
Добавки «с оксидом азота» или «бустеры оксида азота» на самом деле не содержат оксида азота. Они содержат ингредиенты, которые потенциально могут повысить доступность оксида азота в организме, способствуя тем самым оптимизации тренировок.
Ниже мы рассмотрим три популярные добавки с оксидом азота, которые могут помочь при тренировках.
Важно помнить, что эффект каждой конкретной добавки может быть индивидуален. Кроме того, для определения конкретных дозировок некоторых добавок могут требоваться более подробные исследования.
Один из наиболее популярных и ходовых вариантов для желающих увеличить свой уровень выработки оксида азота — L-Аргинин. Эта частично незаменимая аминокислота используется почти в каждой клетке организма и играет важнейшую роль в образовании оксида азота.
L-Аргинин настолько распространен в организме, что по некоторым данным составляет около 5-7% от общего объема аминокислот в организме. L-Аргинин содержится в самых разных продуктах, ежедневно употребляемых нами, например, в орехах, семенах, мясе и птице.
Что касается самочувствия и здоровья, то предполагается, что L-Аргинин играет роль в аутоиммунных расстройствах, функции эндотелия, оксидативном стрессе, болезнях сердечно-сосудистой системы, спортивных результатах и составе тканей тела. В рамках этой статьи мы сосредоточимся исключительно на потенциальной пользе L-Аргинина для спорта и строения тела.
В исследовании 2017 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания (European Journal of Clinical Nutrition), авторы изучали применение L-Аргинина и его влияние на пики VO₂ (максимальный объем кислорода, который можно усвоить при тренировке) и на состав тканей тела. Авторы разделили 56 футболистов на 2 группы: принимающие L-Аргинин и принимающие плацебо. Исследователи отмечали пики VO2, индекс массы тела, мышечную и жировую массы тела.
Группа принимающих L-Аргинин употребляла 2 г добавки в день, тогда как плацебо-группа принимала мальтодекстрин. По итогам 45-дневного анализа исследователи отметили, что в группе L-Аргинина наблюдается повышение пиков VO2, однако между двумя группами не наблюдается значительной разницы в индексе массы тела, мышечной и жировой массах тела.
Авторы исследования пришли к выводу, что L-Аргинин может быть полезен для повышения эффективности тренировок, но не обязательно для улучшения состава тканей тела.
Другая добавка, которую связывают с повышением уровня оксида азота — свекольный сок. Эта добавка невероятно богата нитратами и нитритами — натуральными соединениями, содержащимися в богатых питательными веществами продуктах типа свеклы и других овощей.
Свекольный сок популярен среди спортсменов, стремящихся повысить выносливость и дневную дозу нитратов. В исследовании 2018 года, опубликованном в PLoS One, 12 ведущих бегунов на средние и длинные дистанции были разделены на две группы: принимающие свекольный сок и принимающие плацебо. Участникам исследования давали 70 мл свекольного сока или плацебо в течение 15 дней.
Авторы отслеживали экономичность бега, индивидуальное восприятие нагрузки, время до истощения, насыщенность кислородом латеральной широкой мышцы бедра. После 15 дней наблюдений авторы провели повторное тестирование субъектов и отметили, что у участников, принимающих свекольный сок, значительно улучшились индивидуальное восприятие нагрузки и время до истощения, при этом между двумя группами не было выявлено значимой биохимической разницы в экономичности бега и насыщенности кислородом латеральной широкой мышцы бедра.
Другое исследование 2019 года опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research. В исследовании сравниваются свекольный сок (400 мг), цитруллина малат (8 г) и плацебо на предмет разницы в интенсивности кровотока, эффективности метаболизма и спортивных показателях максимального изокинетического разгибания ноги.
Авторы исследования разделили на три группы 27 физически активных участников и пригласили их в лабораторию на три отдельных дня тестирования. Каждый участник принимал свой препарат, затем отдыхал два часа, после чего приступал к разминке и пяти подходам по 30 концентрических разгибаний ноги.
До и после упражнения исследователи с помощью ультразвука оценивали диаметр и кровоток поверхностной бедренной артерии, после чего брали анализы плазмы и азота мочевины и выполняли калориметрические измерения для оценки затрат энергии.
Авторы пришли к выводу, что группа принимающих свекольный сок имеет более высокий уровень нитратов и нитритов в организме при замерах до и после тренировки. При этом авторы отметили, что ни в одной из групп не наблюдается значимого преимущества в показателях жима ногами при приеме добавок.
L-Цитруллин — заменимая аминокислота, которую часто принимают для улучшения спортивных показателей и возможного усиления кровотока. Теоретически считается, что L-Цитруллин может повысить уровень аргинина при оральном приеме, а также увеличить уровень оксида азота в организме.
L-Цитруллин и цитруллина малат — популярные добавки для приема как отдельно, так и в составе препаратов для приема перед тренировкой. Основная разница между L-Цитруллином и цитруллина малатом заключается в том, что в цитруллина малат добавляют яблочную кислоту, которая придает ему кислый вкус.
Влияние цитруллина на спортивные показатели является предметом множества исследований. В недавнем мета-анализе, проведенном в 2019 году, авторы оценили влияние цитруллина на интенсивные силовые нагрузки и энергичность.
В мета-анализ вошли 12 исследований, где рассматривались компаундные упражнения и цитруллин в чистой форме в сравнении с плацебо. Из мета-анализа были исключены исследования, в которых рассматривались изолированные упражнения, добавки с цитруллином смешанного состава, с дозой цитруллина менее 3 г, с дозами цитруллина, употребляемыми менее чем за 30 минут до упражнения.
По итогам анализа авторы пришли к выводу, что цитруллин явно влияет на спортивные результаты по сравнению с плацебо, однако величина эффекта незначительна.
В целом, использование добавок для повышения уровня оксида азота безопасно. При гипотензии следует обсудить возможные побочные эффекты с врачом. Перед началом приема любых новых добавок всегда стоит проконсультироваться с вашим терапевтом на предмет дозировок, противопоказаний и оптимальной схемы приема.
Источники:
Автор: Джейк Боли
