Считается, что до 85% женщин в определенный период жизни испытывают симптомы менопаузы, которые могут быть весьма тяжелыми и усложнить жизнь вам и вашим близким. Что еще хуже, менопауза нередко совпадает с другими проблемами средних лет, как то: развод, карьерные перемены, синдром опустевшего гнезда, забота о пожилых родителях.

Менопаузу невозможно предотвратить. Это естественный период в жизни, который иногда может даже сделать жизнь легче.

Для облегчения симптомов менопаузы можно принимать определенные добавки, а также внести некоторые изменения в свой образ жизни. В это непростое время вы можете поддержать свой организм, укрепив тем самым здоровье и улучшив самочувствие в целом.

Симптомы менопаузы

К распространенным симптомам менопаузы относятся приливы крови и озноб, перепады настроения и тревожность, усталость, бессонница, проблемы с памятью и концентрацией, вагинальная сухость, акне, выпадение волос, уменьшение плотности костей, набор веса, болезненная чувствительность груди и ослабление либидо.

Что такое менопауза?

Многие женщины боятся менопаузы и считают ее некоей медицинский бедой или катастрофой. Но, как и пубертатный период, это нормальные и естественные изменения, наступающие при определенном возрасте женщины. Единственное исключение — медицинская менопауза, возникающая при хирургическом удалении яичников, например, при лечении рака или некоторых аутоиммунных заболеваниях.

Менопаузой считается как естественное окончание менструаций с возрастом, так и их приостановка.

Когда наступает менопауза?

Менопауза (или климакс) обычно наступает между 49 и 52 годами. У около 5% женщин менопауза случается в начале пятого десятка, и у около 1% наступает преждевременная менопауза еще до исполнения 40 лет.

На возраст естественного наступления менопаузы влияют генетические факторы (например, когда наступила менопауза у вашей матери), общее состояние здоровья и образ жизни (так, у курильщиков менопауза в среднем наступает раньше, чем у некурящих).

Что такое пременопауза?

Пременопауза — это переходный период, при котором нарушается регулярность менструальных циклов. Например, возможна долгая или сильная менструация в одном месяце и ее отсутствие в следующем. При этом нередко возникают симптомы, характерные для менопаузы. Обычно такое состояние наступает за 4-10 лет до менопаузы, то есть в начале или середине пятого десятка.

Что такое постменопауза?

Постменопауза — термин, описывающий состояние по прошествии года без месячных. При окончании менструаций возможно возникновение симптомов менопаузы. Это связано с гормональными изменениями, старением или кризисом среднего возраста.

В чем причины менопаузы?

Связанные с менопаузой симптомы и физиологические перемены вызваны изменением баланса половых гормонов в организме. Яичники более не высвобождают яйцеклетку каждый месяц, и уровень эстрогена и прогестерона начинает колебаться. Высокий уровень эстрогена может вызвать сильное кровотечение и болезненную чувствительность груди. Его низкий уровень чреват приливами крови, ночной потливостью, потерей костной ткани, головными болями и бессонницей.

‌‌‌‌Добавки для облегчения симптомов менопаузы

Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) считается основным способом лечения симптомов менопаузы, однако она обладает побочными эффектами, и многие женщины не могут или не хотят прибегать к ней.

По некоторым оценкам, более половины женщин используют дополнительные или альтернативные средства для облегчения симптомов, и 60% из них отмечают, что такие альтернативные методы действительно эффективны. К этим методам относятся практики укрепления связи между разумом и телом (медитация, ароматерапия, йога), практики укрепления организма (акупунктура, рефлексология, гомеопатия) и добавки (витамины, растительные средства и минералы).

Польза медитации: подробнее.

Некоторые добавки могут помочь облегчить симптомы менопаузы.

Мелатонин

Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) и регулирующий циклы погружения в сон и пробуждения. Бессонница — частый симптом менопаузы, а уровень мелатонина падает с возрастом, так что его прием может помочь улучшить сон.

Мелатонин не только помогает крепче спать. Одно небольшое исследование показало, что у женщин, принимавших 3 мг мелатонина, физические симптомы пременопаузы улучшились по сравнению с контрольной группой. В исследовании также отмечено, что добавки с мелатонином могли помочь предотвратить потерю костной ткани, но на эту тему необходимы дополнительные работы.

Кроме того, исследование приема 3 мг мелатонина в течение шести месяцев при пременопаузе показало значительные улучшения в работе щитовидной железы и облегчении связанной с менопаузой депрессии.

Кальций и витамин D

Падение уровня эстрогена при пременопаузе может негативно повлиять на состояние костей. Для их защиты важно употреблять достаточное количество определенных витаминов и минералов, особенно кальция и витамина D.

Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте от 18 до 50 лет составляет 1000 мг. После 50 лет она возрастает до 1200 мг. Кальций можно получать с едой, добавками или и тем и другим. Им богаты молочные и соевые продукты, обогащенные им напитки, рыба (с костями, например, сардины), зеленые листовые овощи.

Независимо от того, что является вашим основным источником кальция (еда или добавки), для его нормального усвоения важно употреблять достаточно витамина D. Естественным источником витамина D является солнечный свет, однако многие люди подвергаются недостаточному его воздействию, особенно те, кто имеет темную кожу или живет в северных широтах. Медицинский институт США рекомендует получать в среднем 400-800 МЕ витамина D в день, однако в некоторых исследованиях в качестве безопасной верхней границы указываются значения в 1000-4000 МЕ.

Для здоровья костей также важны витамин Свитамин Kкалий и магний. Для получения их необходимого количества ешьте достаточно растительной пищи (особенно фруктов, овощей и бобовых). Также можно воспользоваться качественными мультивитаминами, соответствующими вашим возрасту и полу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Исследования также показали, что прием пяти граммов пептидов коллагена в день может повысить минеральную плотность костей у женщин после менопаузы.

Упражнения — еще один отличный способ увеличить плотность костей и мышечную массу, которые могут уменьшиться из-за падения уровня эстрогена. Чтобы поддержать мышечную массу, ешьте достаточно белка. Рекомендуемая суточная норма белка для женщин старше 50 лет выше, чем для молодых женщин: 1-1,5 грамма на один килограмм веса. Старайтесь употреблять 20-25 граммов белка с каждым приемом пищи.

‌‌Растительные средства при менопаузе

Женщины издавна используют традиционные растительные средства для облегчения симптомов менопаузы, от депрессии и тревожности до депрессии и ПМС. Для улучшения сна и снятия тревожности часто используются валерианалавандастрастоцвет и ромашка.

Травы и другие растения поддерживают естественные механизмы исцеления организма и могут действовать мягче, чем лекарства. Их можно принимать в форме таблеток, настоек и чаев. Некоторые средства можно добавлять прямо в еду, например, в смузи, супы или жаркое. Важно отметить, что растительные средства могут оказывать весьма мощное воздействие, так что перед началом их приема стоит проконсультироваться с врачом. Многие врачи прибегают к дополнительной и интегративной медицине в своей практике.

Ряд растений могут быть эффективны в ослаблении симптомов менопаузы, ниже мы опишем некоторые из них.

Клопогон кистевидный

Одно из наиболее популярных и изученных растений для облегчения симптомов менопаузы — клопогон кистевидный. Изначально он использовался коренными американцами для отпугивания насекомых, а корни растения собирались осенью и использовались свежими или сушеными в медицинских целях. Он содержит соединения, которые влияют на иммунную и нервную системы, а также могут регулировать выработку эстрогена.

Хотя на эту тему необходимы дополнительные научные работы, в рандомизированном клиническом исследовании совместного приема экстракта клопогона и зверобоя (подробнее о нем ниже) по сравнению с плацебо, оценка тяжести менопаузы снизилась наполовину в группе препарата по сравнению с 19% в группе плацебо. Симптомы депрессии также значительно ослабли в группе принимавших средство по сравнению с группой плацебо.

Зверобой

Зверобой — дикорастущее растение, веками использовавшееся для улучшения психического здоровья. В Европе его выписывают при депрессии и продают в качестве пищевой добавки.

Проводилось исследование эффективности приема зверобоя три раза в день в течение 12 недель. Результат — значительное улучшение психологических и психосоматических симптомов у женщин, жалующихся на симптомы менопаузы. В другом исследовании женщины, принимавшие зверобой, отметили значительное повышение качества жизни при менопаузе и улучшение сна по сравнению с контрольной группой. Женщины, принимавшие зверобой, также отметили уменьшение приливов крови.

Дикий ямс

Дикий ямс — известная натуральная альтернатива гормональной терапии эстрогена при менопаузе. Этот корнеплод веками использовался в традиционной китайской медицине для облегчения симптомов менопаузы. Дикий ямс часто добавляют в различные кремы. Он содержит соединение диосгенин, которое в лабораторных условиях удавалось превратить в различные стероиды, включая эстроген. Судя по всему, организм не может самостоятельно преобразовать дикий ямс в эстроген, однако растение может содержать и другие соединения, оказывающие подобный эстрогену эффект.

Хотя для подтверждения его эффективности нужны дополнительные работы, в рандомизированном клиническом исследовании с участием 50 женщин, принимавших 12 мг фиолетового ямса два раза в день, было отмечено значительное улучшение симптомов менопаузы (в основном психологических) по сравнению с контрольной группой.

Дягиль лекарственный

Дягиль лекарственный относится к тому же семейству, что сельдерей или морковь. Это один из основных ингредиентов китайской растительной медицины, который часто используется для укрепления иммунитета и ослабления воспаления. Его часто называют «женским женьшенем». Его используют для регулирования женской гормональной системы и ослабления менструальных спазмов и симптомов менопаузы.

Результаты исследований эффективности дягиля лекарственного при симптомах менопаузы весьма противоречивы — в одних работах отмечается его польза, в других не найдено каких-либо значимых результатов. В рандомизированном контролируемом исследовании длительностью в три месяца изучалась эффективность совместного приема дягиля и ромашки по сравнению с плацебо. 90-96% женщин, принимавших средство, отметили клинически значимые улучшения частоты и интенсивности приливов крови.

В 12-недельном рандомизированном клиническом исследовании отмечено значительное ослабление приливов крови и ночной потливости у женщин, принимавших дягиль лекарственный в сочетании с клопогоном кистевиднымрасторопшейкрасным клевером, американским женьшенем и прутняком. Необходимы дополнительные исследования на предмет того, обладает ли дягиль лекарственный полезными свойствами сам по себе. Важно отметить, что у дягиля могут быть побочные эффекты, и он способен взаимодействовать с лекарствами и другими травами.

Мака

Родиной маки являются перуанские Анды. Это крестоцветный овощ, относящийся к семейству Капустных. Корень маки используется в традиционной медицине для повышения фертильности и либидо. Кроме того, в Перу он часто используется в готовке благодаря своему характерному землистому аромату. Мака богата витамином Cмедью и железом. Ее можно принимать как пищевую добавку или добавлять порошок в смузи и другие блюда.

Обзор рандомизированных клинических исследований использования маки при симптомах менопаузы по сравнению с плацебо выдает положительные, но ограниченные сведения о ее эффективности. Судя по исследованиям на животных, добавки с макой потенциально могут предотвратить связанную с менопаузой потерю костной ткани.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены — растительные соединения, которые могут регулировать уровень эстрогена. Они содержатся в некоторых растениях: сое, красном клеверельняном семени и хмеле. В Японии, где соя является одним из основных ингредиентов в готовке, у женщин намного реже встречаются симптомы менопаузы. В обзоре 500 исследований сделан вывод, что «фитоэстрогены могут уменьшать частоту приливов крови при менопаузе, не вызывая при этом серьезных побочных эффектов».

Выводы

Важно понимать, что все женщины переносят менопаузу по-разному. Кто-то не испытывает проблем, другим приходится непросто. Независимо от вашего самочувствия, уделяйте себе максимум внимания и сосредоточьтесь на заботе о себе.

Воспользуйтесь советом доктора Кристиан Нортрап, отметившей в своей книге The Wisdom of Menopause («Мудрость менопаузы») следующее: «Менопауза — важнейший период в жизни любой женщины. Если подойти к ней продуманно и осознанно, то она может стать источником глубочайших трансформации и исцеления тела, разума и духа».

Источники:

  1. Al-Akoum M, Maunsell E, Verreault R, Provencher L, Otis H, Dodin S. Effects of Hypericum perforatum (St. John's wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):307-14. doi: 10.1097/gme.0b013e31818572a0. PMID: 19194342.
  2. Bellipanni G, DI Marzo F, Blasi F, Di Marzo A. Effects of melatonin in perimenopausal and menopausal women: our personal experience. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1057:393-402. doi: 10.1196/annals.1356.030. PMID: 16399909.
  3. Dalal PK, Agarwal M. Postmenopausal syndrome. Indian J Psychiatry. 2015;57(Suppl 2):S222-S232. doi:10.4103/0019-5545.161483
  4. Gonzales C, Cárdenas-Valencia I, Leiva-Revilla J, Anza-Ramirez C, Rubio J, Gonzales GF. Effects of different varieties of Maca (Lepidium meyenii) on bone structure in ovariectomized rats. Forsch Komplementmed. 2010;17(3):137-43. doi: 10.1159/000315214. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20616517.
  5. Grube B, Walper A, Wheatley D. St. John's Wort extract: efficacy for menopausal symptoms of psychological origin. Adv Ther. 1999 Jul-Aug;16(4):177-86. PMID: 10623319.
  6. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
  7. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656.