Вы наверняка заметили растущую популярность растительной диеты. Недавнее исследование Nielsen показало, что 39% американцев активно пытаются есть больше растительной пищи. Возможно, растительный рацион интересен и для вас, но вы хотите определиться с оптимальной стратегией перехода. А может быть, вам кажется, что это просто будет слишком сложно.

С этим руководством вам будет проще перейти на растительную диету. Мы уделим основное внимание нескольким темам для начала: определение причин, выбор растительного рациона, подбор растительной еды, уменьшение потребления мяса.

1. Определитесь, почему вы хотите перейти на растительную диету

Перед любым серьезным изменением образа жизни всегда стоит сначала понять свои мотивы и цели. Полностью осознавая важность растительной диеты для себя, вам будет проще сохранить целеустремленность и не сбиться с пути при возникновении сложностей.

Переход на растительный рацион может быть обусловлен следующими причинами.

Сострадание к животным: на многих фермах животные проводят всю жизнь в тесноте без достаточного пространства для своего естественного поведения. Зачастую вся их жизнь проходит в страданиях и заканчивается медленной и болезненной смертью.

Уменьшение влияния на окружающую среду: исследования показывают, что для производства пищевых продуктов на основе мяса требуется больше земли, энергии и воды, чем для растительной пищи. Кроме того, мясная промышленность является одним из основных источников парниковых газов и тем самым вносит весомый вклад в изменение климата.

Забота о здоровье: исследования показывают, что растительная диета может быть более эффективной для потери веса и уменьшения риска развития таких хронических заболеваний, как диабет, болезни сердечно-сосудистой системы и некоторые виды рака. Растительная диета также может способствовать снижению артериального давления и уровня холестерина, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

2. Выберите подходящую вам растительную диету

  • Нестрогая вегетарианская диета (флекситарианство) подразумевает растительную пищу как основу рациона с возможностью изредка есть мясо или продукты животного происхождения.
  • Рыбоедение (пескатаринство) — употребление растительной пищи, рыбы и морепродуктов, но не мяса или птицы. Многие пескатарианцы также едят яйца и молочные продукты.
  • Вегетарианские диеты подразумевают отказ от мяса, но разрешают различные продукты животного происхождения. Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, яйца или птицу. Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, молочные продукты или птицу, но едят яйца. Лакто-ово-вегетарианцы употребляют в пищу яйца и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу или птицу.
  • Веганская диета исключает все продукты животного происхождения без исключения.

3. Спланируйте переход на растительную диету и подготовьтесь к нему

Спланируйте, что вы будете есть каждую неделю. Если вы не можете позволить себе каждый прием пищи в веганском или вегетарианском ресторане, то умение приготовить себе еду дома крайне важно в переходе на растительную диету. Так что потратьте немного времени на изучение книг или сайтов с рецептами. Научитесь готовить и приправлять растительные источники белка так, чтобы вам нравилось их есть.

Основные ингредиенты растительного рациона

Запаситесь здоровыми растительными продуктами, которые вы будете употреблять в пищу. Вернуться к старым привычкам в питании будет сложнее, если у вас под рукой всегда будет запас растительной еды. Кроме того, куда проще не сбиться с пути, если у вас на полках нет «запретной» еды. Уберите из кухни молочные и мясные продукты.

Распространенные растительные продукты, которыми стоит заполнить кладовку и холодильник:

4. Начните уменьшать потребление мяса

Не стоит сразу отказываться от любимой еды. Начните с простых изменений. Исключите животные продукты, которые вы и так редко едите. Можно начать с малого.

Для начала старайтесь не есть мясо один день в неделю. «Понедельник без мяса» — популярный тренд, который можно включить в свой план.

Добавьте в рацион больше растительной пищи

Вместо сожалений о том, от чего вы отказываетесь, сосредоточьтесь на новом. Начните есть больше овощей — они должны занимать около половины тарелки в обед и ужин. Делая суп, добавьте бобовые и капусту. Если вы готовите бутерброд, положите ростки и дольки огурца.

Воспринимайте мясо иначе

Не делайте мясо основным элементом блюда, а отведите ему вспомогательную роль. Готовьте меньше мяса. Воспринимайте его как гарнир. За первые несколько недель, используя в качестве основы блюда растительные источники белка (чечевицу, тофу или темпе), понемногу уменьшайте порцию мяса. Так вы приучите разум не воспринимать мясо как основу блюда, и вам будет намного проще полностью отказаться от него.

Употребляйте полезные жиры

Еще один отличный способ отвлечься от отсутствия мяса — следить за жирами. С полезными жирами можно приготовить действительно вкусное блюдо. К источникам полезных жиров относятся оливки, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и ореховое масло. Эти растительные жиры могут помочь улучшить вид кожи, поддержать гормональный баланс и повысить уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина).

Перейдите на растительный завтрак

Привыкнув к дню без мяса, двигайтесь дальше — участите растительные приемы пищи. Лучше всего пробовать в начале дня — с завтрака! Его проще всего перевести на вегетарианскую или веганскую основу. Например, приготовьте пудинг с чиа или тост с авокадо. Можно даже добавить в тесто для блинчиков немного веганского протеинового порошка, прежде чем разогреть сковороду. Можете попробовать мой рецепт веганских блинчиков, приведенный ниже.

Отказывайтесь от продуктов животного происхождения шаг за шагом

Например, можно попробовать такой план. Прежде чем исключить мясо полностью, ешьте его раз в неделю. Затем понемногу уменьшайте употребление молочных продуктов. Для начала замените коровье молоко его альтернативами вроде миндального или кокосового молока. Затем перестаньте есть сыр. После этого постепенно откажитесь от всех остальных молочных продуктов: сливок, йогурта, соусов. В конце исключите из диеты яйца.

Употребляйте достаточно витамина B12

Веганы и вегетарианцы находятся в группе риска дефицита витамина B12, который может привести к анемии или повреждению нервной системы. Веганские источники витамина B12 включают добавки с B12 или продукты с его добавлением (читайте этикетки на упаковках растительного молока, соевых продуктов и хлопьев). Степень усвоения B12 организмом зависит от частоты его употребления. Чем реже организм получает B12, тем большая его доза необходима для усвоения необходимого количества.

Для получения достаточного количества витамина B12 рекомендуется:

  • Два-три раза в день есть усиленные им продукты, получая таким образом минимум 3 мкг B12 в день.
  • Принимать добавки с витамином B12 дозировкой минимум 10 мкг в день.
  • Принимать добавки с витамином B12 дозировкой минимум 2000 мкг в неделю.

Рецепт веганских блинчиков с протеином

Ингредиенты

Приготовление:

  1. Просейте сухие ингредиенты в большую миску.
  2. Перемешайте жидкие ингредиенты в отдельной миске.
  3. Залейте сухие ингредиенты жидкими и перемешивайте до почти полного исчезновения комочков (не перемешивайте слишком сильно — тогда блинчики будут слишком плотными).
  4. Оставьте тесто на 5 минут.
  5. При необходимости слегка помаслите сковороду и поставьте ее на средний огонь. Разогрейте сковороду до шипения капли воды.
  6. Вылейте на сковороду 1/4 чашки теста.
  7. Готовьте 2-3 минуты до появления небольших пузырьков на поверхности блина, после чего переверните.
  8. Готовьте еще 1-2 минуты до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон. Подавайте горячими.