Содержание
Содержание
Лизин является незаменимой аминокислотой, поэтому организм не может его синтезировать и должен получать его с пищей или добавками. Лизин необходим для синтеза белка и способствует образованию коллагена и выработке карнитина. Добавки лизина также широко используются людьми, склонными к повторяющимся язвам на губах. В этом руководстве объясняется, что делает лизин, где его найти, как его изучали и как безопасно использовать.1,2,3
Лизин (также называемый L-лизином) — одна из девяти незаменимых аминокислот. Наряду с другими незаменимыми аминокислотами лизин является строительным материалом для белков организма, включая коллаген, ферменты, антитела и пептидные гормоны. Лизин также служит предшественником карнитина, который помогает транспортировать длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии для производства энергии.1,2
Лизин наиболее концентрирован в продуктах с высоким содержанием белка: мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, сое и орехах и семенах. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — самые богатые растительные источники.
| Продукт | Лизин на 100 г |
|---|---|
Говядина (стейк из юбки, приготовленный) | 3305 мг |
Куриная грудка (приготовленная) | 3,083 мг |
Свиная отбивная (постная, приготовленная) | 2,757 мг |
Тунец (приготовленный) | 2,747 мг |
Королевский краб | 1684 мг |
Сыр рикотта (обезжиренный) | 1353 мг |
Твердый тофу | 883 мг |
Морская фасоль (консервированная) | 527 мг |
Зеленый горошек (приготовленный) | 314 мг |
Молоко (обезжиренное) | 282 мг |
Источник: Центр продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.
В зернах обычно меньше лизина, чем в бобовых и животных белках. Таким образом, диета с высоким содержанием злаков и небольшим количеством бобовых или другого высококачественного белка может обеспечить недостаточное количество лизина, даже если оно содержит достаточное количество калорий. При низком общем потреблении белка лучше всего улучшать общее качество белка с помощью прикорма, полноценного источника белка, такого как сывороткаили смесь незаменимых аминокислот , а не добавлять только лизин.1,5
Помимо своей фундаментальной роли в синтезе белка, лизин выполняет несколько специфических функций и областей исследований:
Выбранные остатки лизина в коллагене подвергаются гидроксилированию и другим модификациям, которые помогают стабилизировать коллагеновые фибриллы и поперечные связи. Эта биохимическая роль не означает, что дополнительный прием лизина улучшает внешний вид здоровой кожи у людей, которые уже потребляют достаточное количество белка.2
Небольшое открытое исследование с участием людей со сниженной плотностью костной ткани показало, что лизинат кальция обеспечивает более высокую измеренную биодоступность кальция, чем карбонат кальция или малат цитрата кальция. Поскольку в исследовании использовалась соль кальция, а не только лизин, не было доказано, что добавки лизина самостоятельно укрепляют кости.6
Организм использует триметиллизин, полученный из лизина, для синтеза карнитина. Более раннее метаболическое исследование на людях подтвердило превращение лизина в карнитин, но это не значит, что прием добавок лизина регулярно повышает энергию или спортивные результаты.7
Исследования на животных показывают, что лизин может взаимодействовать с передачей сигналов серотонина 5-HT4. В двух исследованиях на людях сообщалось об улучшении мер, связанных со стрессом, но в одном из них использовались обогатительные пищевые продукты в популяции с низким потреблением лизина, а в другом сочетались лизин с аргинином. Эти данные являются предварительными и не позволяют утверждать, что лизин лечит аффективные расстройства.8,9,10
Заявленное пособие | Исследовательская сила |
|---|---|
Уменьшение язв на губах, вызванных стрессом | Сильный. Но результаты варьируются в зависимости от дозы и плана исследования |
Поддержка образования коллагена | Умеренный. Установленная биохимическая роль; ограниченные данные о дополнительной пользе пищевых добавок |
Улучшение усвоения кальция | Умеренный. Ограниченные данные, касающиеся лизината кальция, а не только лизина |
Поддержка синтеза карнитина | Умеренный. Метаболическая роль доказана, но клиническая польза пищевых добавок неясна |
Уменьшение периодического беспокойства | Ограничено. Предварительные данные небольших исследований обнадеживают |
Управление весом | Ограничено. Нет убедительных доказательств на людях |
Наращивание мышечной массы/восстановление после физических упражнений | Ограничено. Недостаточное количество прямых доказательств на людях |
Лизин наиболее известен как добавка для здоровья губ. Лабораторные исследования показали, что иммунные проблемы, влияющие на губы, зависят от нескольких аминокислот, включая аргинин, а более поздние исследования показали, что лизин может противодействовать аргинину. Поскольку этот эффект во многом зависит от снижения уровня аргинина по сравнению с лизином, прием только лизиновых добавок без ограничения пищевых продуктов с высоким содержанием аргинина и низким содержанием лизина дал противоречивые результаты в двойных слепых исследованиях.11,12
Чтобы оптимизировать соотношение лизина и аргинина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием лизина, таких как греческий йогурт, сыр, тунец, курица, рыба, яйца и молоко. И наоборот, ограничьте потребление продуктов и продуктов, богатых аргинином, включая шоколад, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена кунжута, желатин и отдельные добавки L-аргинина.
Когда прием добавок лизина сочетался с диетой с низким содержанием аргинина, результаты были более стабильными. Например:
Лизин — это добавка, имеющая достаточные клинические основания для снижения частоты и сокращения времени заживления язв на губах. Наилучшие результаты наблюдаются при приеме добавок лизина в дозе не менее 1000 мг в день и в сочетании с ограничением аргинина в рационе.3,12,13
Дефицит лизина редко встречается у людей, которые придерживаются разнообразной диеты с достаточным количеством белка. Потребление может быть низким, если общее потребление белка недостаточное или когда в рационе большое внимание уделяется зерновым культурам с небольшим количеством бобовых, соевых продуктов или других белков, богатых лизином. Проведенный в 2025 году анализ 193 веганов из Новой Зеландии показал, что достаточность лизина значительно снизилась после того, как исследователи скорректировали истинную усвояемость подвздошной кишки, сделав лизин одной из наиболее ограниченных незаменимых аминокислот в изучаемом рационе.5
Не существует простого контрольного списка симптомов, позволяющего определить низкое потребление лизина. Такие признаки, как усталость, нарушение роста, потеря мышечной ткани или медленное восстановление, неспецифичны и могут быть следствием недостаточного потребления энергии или белка, болезни или дефицита других питательных веществ. Всем, кто обеспокоен достаточностью аминокислот, следует обратиться к врачу для оценки общего содержания белка в рационе и общего качества рациона.
Согласно рекомендациям Института медицины, потребность взрослых в лизине составляет примерно 30 мг на килограмм массы тела в день и около 2,1 г/день для взрослого человека весом 70 кг (154 фунта). Потребности несколько возрастают во время беременности и грудного вскармливания (примерно до 51—52 мг/кг/день).
Нет убедительных доказательств того, что время приема пищи влияет на усвоение пищи. Лизин можно принимать с пищей или без нее, и было изучено ежедневное применение в вышеуказанных дозах в течение периода до года без признаков вреда. При однократном приеме лизина свыше 3 г прием лизина с пищей и большим количеством воды может снизить вероятность расстройства желудка. Такая же практическая корректировка используется для большинства концентрированных аминокислотных добавок. Если вы принимаете его для профилактики язв на губах, постоянство имеет большее значение, чем точное время.
Не существует установленного допустимого верхнего уровня потребления лизина. Систематический обзор 71 исследования на людях, в котором приняли участие 3357 человек, оценивал потребление в диапазоне от 16,8 мг до 17,5 г в день в течение периода до 1095 дней. Основными побочными эффектами были желудочно-кишечные заболевания, и авторы предложили использовать в качестве предварительного уровня без наблюдаемых побочных эффектов 6 г в день (NOAEL).15
Лизин можно принимать с пищей или без нее. Прием больших доз во время еды или разделение суточной дозы может улучшить желудочно-кишечную толерантность. Потребители должны следовать этикетке продукта и не должны полагать, что более высокая доза будет более эффективной.
В обычных дополнительных дозах лизин обычно хорошо переносится. Наиболее часто отмечаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта: боль в животе, спазмы, тошнота и диарея, которые чаще возникают при повышении дозы более 3 г/день. Головная боль и головокружение также отмечались реже.
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать одноаминокислотные добавки в высоких дозах, поскольку почечная недостаточность может повлиять на усвоение аминокислот, а данные о безопасности в этой группе населения ограничены.
В настоящее время нет достоверных доказательств того, что прием добавок лизина приводит к потере веса, и их не следует продавать или использовать для этой цели. Ни одно рандомизированное контролируемое исследование на людях не продемонстрировало существенной потери веса только при приеме добавок лизина. Если вы оцениваете продукт, продающий лизин для снижения веса, в настоящее время это утверждение не подтверждается прямыми доказательствами .
В контролируемых исследованиях на людях не установлено клинически значимого лекарственного взаимодействия. Лизин и аргинин имеют общие аспекты кишечного транспорта и метаболизма, поэтому одновременный прием больших количеств обоих добавок может повлиять на их усвоение, хотя практическая клиническая значимость неизвестна. Всем, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту, имеет нарушения функции почек или печени или планирует принимать несколько граммов лизина в день, следует проконсультироваться с фармацевтом или другим квалифицированным медицинским работником.12
Лизин продается в виде L-лизина в свободной форме или в виде лизина HCl (гидрохлорид лизина, более стабильная форма соли, широко используемая в литературе по безопасности) в капсулах, таблетках и порошке; существует небольшое количество кремов для местного применения.
Выберите продукт от известного производителя, который соответствует действующим передовым производственным практикам и содержит четкое количество ингредиентов. Независимое тестирование качества, например программа iHerb iTested, позволяет удостовериться в том, что идентичность, эффективность и предельные значения содержания загрязняющих веществ соответствуют спецификациям.
Лизин необходим для синтеза белка и способствует выработке коллагена и карнитина. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности с помощью разнообразной диеты с достаточным содержанием белка. Дополнительный лизин может поддерживать здоровье губ у людей, склонных к периодическим язвам на губах. Не было доказано, что лизин сам по себе способствует снижению веса или наращиванию мышечной массы. Следуйте указаниям на этикетке и проконсультируйтесь с врачом перед приемом высоких доз или беременностью, кормлением грудью, приемом лекарств или лечением заболеваний почек, печени или обмена веществ.
Ознакомьтесь с добавками L-лизина на iHerbили изучите смеси незаменимых аминокислот , если ваша цель — общая диетическая поддержка.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
