ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Известно, что вода очень важна для жизни, но задумывались ли вы, почему? Потребление достаточного количества воды в течение дня помогает регулировать температуру тела, увлажняет слизистую глаз, носа и рта, помогает защитить органы, доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, а также выполняет множество других функций. Без воды и надлежащей гидратации организма многие из этих процессов невозможны.1
В этой статье мы расскажем о важности гидратации для эффективных тренировок, о том, сколько воды нужно человеку, о признаках недостаточного употребления воды, а также дадим советы по поддержке водного баланса.
Вода составляет примерно 50-70% веса человеческого тела. Когда мы занимаемся спортом и начинаем потеть, этот баланс может меняться.2
Потоотделение крайне важно для охлаждения и поддержания стабильной температуры тела.2,3 Но если вы не потребляете достаточно жидкости до и во время интенсивных тренировок, то можете оказаться не в состоянии достаточно быстро восполнить жидкость, потерянную с потом. Это может привести к гипогидратации — потере воды в организме.
Гипогидратация во время тренировки может быть опасна, поскольку вызывает уменьшение объема крови и притока крови к коже.3,4 Продолжение тренировки в состоянии обезвоживания также негативно влияет на когнитивные и физические показатели.2,4
Чтобы избежать гипогидратации, важно пить до, во время и после тренировки. Давайте обсудим план оптимальной гидратации.
Помните, что эти рекомендации ориентировочны, поскольку на состояние гидратации могут влиять многие другие переменные, включая скорость потоотделения, потребление воды, внешнюю температуру, а также интенсивность, продолжительность и тип упражнений.5
Важно начинать тренировку с хорошим водным балансом. Если начинать занятия в состоянии гипогидратации, то может снизиться кровоток, что может нарушить потоотделение. Если организм не может потеть, повышается риск теплового поражения, так как организм не может охладиться.5
Старайтесь выпивать 5-7 мл воды на килограмм веса тела в течение четырех часов перед тренировкой. Для человека весом 150 фунтов (около 70 кг) это равно почти 2 стаканам воды. Если ваша моча темного цвета или организм ее не вырабатывает, выпейте еще из расчета 3-5 мл воды на килограмм веса тела за два часа до тренировки.3
Помимо надлежащей гидратации, важно также правильно питаться. Потребление углеводов из расчета 1-4 г на килограмм веса тела за 1-4 часа до тренировки обеспечит вас достаточным количеством энергии для тренировки.
Углеводы являются основным источником топлива для мышечных сокращений, поэтому важно убедиться, что запасы гликогена (то есть углеводов) полны.6 Бутерброд с арахисовым маслом и джемом, гранола, энергетический батончик или немного фруктов — вот несколько быстрых и простых снеков перед тренировкой, которые всегда должны быть под рукой.
При выполнении сложных, высокоинтенсивных упражнений тело может сильно потеть, особенно в жаркие летние месяцы. Важно следить за потоотделением и восполнять потерянную жидкость путем правильной гидратации.
Необходимо избегать потоотделения более 2% от массы тела.3,5 При потоотделении более 2% от массы тела ухудшаются физические и когнитивные показатели таких аэробных нагрузок, как бег, езда на велосипеде и пешие прогулки.5 При анаэробных нагрузках, таких как поднятие тяжестей, потоотделение более 3-4% от массы тела снижает силу и выносливость.5
У всех нас разные тела, и некоторые потеют больше, чем другие. Рекомендуемое потребление жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете. На количество пота или скорость потоотделения влияет множество факторов. Скорость потоотделения напрямую связана с интенсивностью тренировок — чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше потеете.
Для расчета скорости потоотделения используйте уравнение ниже:6
[потерянный вес (кг) + потребление жидкости (л)] / время тренировки (ч) = скорость потоотделения (л/ч).
Узнав свою скорость потоотделения, вы будете знать, сколько жидкости нужно выпивать в час, чтобы восполнить потерю жидкости через пот.
Интервальные тренировки и на тренировки на выносливость в течение длительного времени могут привести к обильному потоотделению. Масса тела, жаркая или влажная среда, вид спорта, одежда или снаряжение также могут влиять на скорость потоотделения.4
Не ждите, пока захочется пить — во время тренировки реакция жажды может быть замедленной, и если полагаться на ощущение жажды, можно спровоцировать гипогидратацию.5
Пот содержит не только воду, но и электролиты. Поскольку организм теряет электролиты при потоотделении, может потребоваться их восполнение во время интенсивных тренировок. Электролиты необходимы для поддержания водного и pH-баланса, доставки питательных веществ в клетки, удаления отходов из клеток, а также для обеспечения нормальной работы нервов, мышц, сердца и мозга.
Тем, кто сильно потеет или тренируется дольше двух часов, необходимо восполнять запасы таких важных электролитов, как натрий и калий, которые уходят в больших концентрациях через пот.6,7
Правильное восполнение электролитов во время тренировки также помогает предотвратить мышечные судороги. Когда человек теряет натрий через пот, то подвергается повышенному риску возникновения мышечных судорог.8
Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями более часа, запасы гликогена истощаются. Запасы гликогена можно пополнить, съев или выпив легкоусвояемые углеводы. Когда запасы гликогена пополняются достаточным количеством углеводов, обычно в виде глюкозы, то мозг и мышцы продолжают эффективно работать, позволяя успешно завершить тренировку.6,7
Если длительность тренировки с умеренными или интенсивными нагрузками превышает один час, старайтесь потреблять 30-60 г углеводов с пищей или напитками каждый последующий час в течение всей тренировки.6 Большинство спортивных напитков содержат около 6-8 г углеводов на литр, что делает их отличным вариантом для восполнения запасов гликогена и жидкости.7
Сочетание электролитов и углеводов в спортивном напитке позволяет окислять углеводы, поддерживать уровень глюкозы в крови и баланс электролитов.5 Углеводы придают сладость спортивным напиткам, что может побудить вас пить больше и поддерживать водный баланс.
Помните, что обычная вода прекрасно подходит для большинства тренировок продолжительностью менее двух часов.4
Во время физических упражнений потоотделение является основным способом охлаждения тела.4 Когда тело не может охладиться должным образом, и его температура повышается быстрее, чем оно успевает охладиться, может возникнуть тепловое поражение.
К тепловым поражениям относятся тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар. Тепловое поражение может значительно повлиять на спортивные показатели, а также привести к рвоте, обмороку, головной боли, спутанности сознания и даже смерти.
Смертельные случаи, вызываемые тепловыми поражениями, предотвратимы, и правильная гидратация в данном случае является главной профилактической мерой.9 Достаточное употребление жидкости, восполнение электролитов и бдительность к возможным признакам обезвоживания помогут предотвратить тепловые поражения.
Следует принимать жидкость и по окончании тренировки. Восполняйте каждые 1-1,5 кг потерянной массы тела тем же количеством воды или спортивного напитка, но только в литрах.
В идеале спортивный напиток должен содержать натрий, чтобы восполнить потери электролитов, особенно если вы сильно потеете во время тренировок. Прием жидкостей, содержащих натрий, после тренировок также может помочь в регидратации, стимулируя жажду и сохранение жидкости в организме.5,6
Исследования показывают, что прием жидкости после тренировок улучшает восстановление, обеспечивает надлежащий водный баланс, снижает усталость и облегчает симптомы гипогидратации.5 Старайтесь хорошо гидратироваться в течение четырех часов после тренировки, чтобы полностью восполнить потери жидкости.5
Помимо приема жидкости и электролитов после тренировок, также необходимо правильно употреблять белки и углеводы для восстановления. В течение двух часов после тренировки следует употреблять не менее 20-25 г белка и 1-1,2 г углеводов на килограмм веса тела.6
Прием белка после тренировок помогает сохранять и наращивать мышцы, а прием углеводов помогает восполнить запасы гликогена в скелетных мышцах. Употребление углеводов и белков вместе может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировок.10
Чтобы избежать гипогидратации и ее неблагоприятных побочных эффектов, важно распознавать у себя и окружающих симптомы дефицита жидкости. Среди ранних признаков и симптомов гипогидратации могут быть следующие:
Если игнорировать эти симптомы, они могут ухудшиться и привести к чрезмерной жажде, желудочно-кишечным спазмам, диарее, ощущению жара и ознобу. Даже умеренный уровень обезвоживания может увеличить физиологическую нагрузку, такую как повышение частоты сердечных сокращений и снижение минутного объема кровообращения, что затрудняет теплоотдачу организма. Поддержание уровня гидратации между -1% и +1% от массы тела помогает организму лучше регулировать температуру, что предотвращает тепловые поражения и способствует оптимальным спортивным показателям.5
Вода, как правило, является лучшим напитком для гидратации перед тренировкой, но во время или после тренировок, помимо воды, могут понадобиться спортивные напитки или снеки. Спортивные напитки, энергетические гели, фрукты, мюсли или батончики во время тренировок — это быстрые и простые перекусы, содержащие углеводы и натрий. Если вы занимаетесь спортом более одного-двух часов, употребляйте снеки или напитки, содержащие углеводы и электролиты, чтобы подпитывать организм и поддерживать электролитный баланс.
Возможно, вам придется заранее планировать эти действия, чтобы обеспечить организму надлежащие регидратацию и подпитку во время тренировок:2
Чтобы избежать лишних трат, можно легко готовить спортивные напитки в домашних условиях. К тому же у вас под рукой всегда будет напиток, когда он вам понадобится. Попробуйте этот простой рецепт спортивного напитка:
Смешайте следующие ингредиенты:
Один стакан (8 унций или 227 г) такого спортивного напитка содержит 50 калорий, 12 г углеводов и 110 мг натрия, что сопоставимо со спортивным напитком из магазина.
После тренировок выбирайте перекус с достаточным содержанием белков и углеводов, чтобы помочь сохранить или нарастить мышцы и пополнить запасы энергии. Вот некоторые из возможных вариантов:
Помните, что гипогидратацию и ее негативные последствия можно предотвратить. Выработайте рутину для регидратации и возможного перекуса во время занятий спортом. Если вам предстоят длительные и интенсивные физические нагрузки, например езда на велосипеде или бег, заранее позаботьтесь о гидратации и перекусах во время таких занятий. Ваше тело будет вам благодарно!
Источники:
Автор: Доктор Джим Уайт
