Содержание
Содержание
Независимо от того, хотите ли вы укрепить силу, сократить время гонок или улучшить состав тела, восстановление — это то место, где происходит настоящий прогресс. Тренировка разрушает мышцы, вызывая стресс и микротрещины в мышечных волокнах. По окончании тренировки ваше тело переходит к важной фазе восстановления, восстанавливая поврежденные мышечные волокна и повышая при этом силу и выносливость.
Оптимизация восстановления мышц с помощью правильного питания, сна, увлажнения и правильного набора пищевых добавок необходима для достижения максимальной силы и физической формы. В этом руководстве я расскажу о лучших научно обоснованных добавках для восстановления мышц, о том, как они работают и как создать идеальный комплекс восстановления для ваших индивидуальных целей.
Вы, наверное, знаете, что регулярная физическая активность необходима для здоровья и физической формы. Но многие из нас уделяют большое внимание интенсивности тренировок, но при этом упускают из виду важность эффективного восстановления сил, что приводит к потере результатов и напрасной трате тяжелого труда впустую.
Интенсивные тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, и это разрушение мышц является естественной частью процесса наращивания силы и выносливости нашего тела. Во время восстановления организм восстанавливает и восстанавливает поврежденную мышечную ткань, увеличивая размер и прочность мышечных волокон в процессе, известном как гипертрофия.
Когда мы перетренируемся или не оставляем времени на полноценное восстановление, организм с трудом восстанавливает поврежденные мышечные ткани и пополняет истощенные запасы энергии. Со временем плохое восстановление может замедлить развитие физической формы, повысить риск травм и привести к хронической усталости. А чрезмерное напряжение и недостаточное восстановление сил на самом деле могут отнять у вас энергию от тренировок.
Признаки перетренированности могут включать:1
Отдых, сбалансированное питание, качественный сон и достаточное увлажнение — основа эффективного восстановления. Если восстанавливающие добавки, подтвержденные исследованиями, сочетаются с этими мощными основами восстановления сил, вы сможете достичь своих целей в фитнесе быстрее.
Помимо основных привычек к качественному сну, правильному питанию и гидратации, добавки для восстановления мышц могут способствовать восстановлению мышц и пополнению истощенных запасов энергии. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти основные добавки — отличное начало при создании восстановительного стека.
Сывороточный белок — это легкодоступный высококачественный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот.2 Употребление сывороточного белка после тренировки обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных мышечных волокон и поддержки роста мышц.
Моногидрат креатина , пожалуй, самая хорошо изученная добавка для повышения мышечной силы и выходной мощности, помогает восполнить запасы аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии в организме. Исследования также показывают, что креатин может улучшить восстановление после интенсивных упражнений и даже ускорить восстановление после травм.3 Я лично принимаю креатин со средней школы и клянусь этим.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и незаменимые аминокислоты (EAA) могут помочь уменьшить разрушение мышц во время и после тренировки.
BCAA включают лейцин, валин и изолейцин и играют важную роль в восстановлении мышц, стимулируя синтез мышечного белка.4 Из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет самую важную роль в синтезе белка. EAA включают все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. И то, и другое может быть полезно для тех, кто пытается удовлетворить свои потребности в белке только за счет цельных продуктов.
Вы когда-нибудь задумывались, почему спортсмены на длинные дистанции заряжают углеводами перед гонкой? Это связано с тем, что глюкоза (хранящаяся в виде гликогена) является основным источником топлива для организма во время высокоинтенсивных упражнений. Таким образом, восполнение истощенных запасов гликогена за счет употребления углеводов после тяжелой тренировки является ключом к эффективному восстановлению.
Хотя употребление углеводов после тренировки необходимо для пополнения запасов гликогена, исследования показывают, что сочетание углеводов с белками способствует усвоению мышечного гликогена даже в большей степени, чем углеводы.5 Представьте себе свежие фрукты в сочетании с орехами или ореховым маслом, цельнозерновой тост с авокадо и нарезанным яйцом вкрутую или йогурт со свежими ягодами и семенами чиа или конопли.
После того, как вы изучите основы восстановления организма с помощью основных добавок, добавление целевых добавок поможет решить определенные проблемы, такие как мышечная боль, и сократить время простоя между тренировками.
Экстракт терпкой вишни , богатый антиоксидантами, такими как полифенолы и антоцианы, как было доказано, уменьшает повреждение мышц и помогает поддерживать мышечную силу после интенсивных упражнений. 6 В качестве бонуса исследования показывают, что терпкая вишня, которая в природе содержит мелатонин , также может способствовать восстановлению, улучшая качество и продолжительность сна. 7
L-глутамин — аминокислота с высокой концентрацией в скелетных мышцах и участвующая в иммунной функции и восстановлении мышц. Исследования показывают, что L-глутамин может помочь уменьшить мышечную боль и способствовать восстановлению тканей, особенно у спортсменов, тренирующихся в больших объемах.8
Цинк, необходимый для общего здоровья минерал, участвует в иммунной функции, синтезе белков и ДНК, передаче сигналов клетками и заживлении ран. Он играет роль в регенерации мышц, поскольку влияет на активацию и пролиферацию мышечных клеток.9 Уровень цинка значительно снижается после интенсивных упражнений, возможно, из-за роли цинка в восстановлении мышц.10
Магний в последнее время стал популярной добавкой, и не зря. Он поддерживает сотни биохимических процессов в организме, включая сокращение и расслабление мышц.
Почти половина американцев не получает достаточного количества магния только с пищей, а его низкий уровень может способствовать мышечным спазмам, усталости и ухудшению качества сна.11 Исследования показывают, что достаточное количество магния помогает уменьшить мышечную боль, улучшить тренировки и восстановление.12
Помимо самых распространенных восстанавливающих добавок, полезные жиры, необходимые витамины и достаточное количество белка в течение дня способствуют долгосрочному восстановлению и спортивным результатам.
Жирные кислоты омега-3, обычно содержащиеся в жирной рыбе, известны своим противовоспалительным действием.13 Они могут поддерживать здоровье суставов, уменьшать воспаление, вызванное физическими упражнениями, и ускорять восстановление мышц после повреждений, вызванных тренировками с отягощениями.14
Витамин D играет важную роль в здоровье костей, иммунной функции и работоспособности мышц.15 Низкий уровень витамина D относительно распространен, особенно у людей, живущих в холодном климате или ограниченном пребывании на солнце, и может негативно повлиять на восстановление и общие спортивные результаты. Людям с низким уровнем витамина D пищевые добавки могут помочь улучшить мышечную функцию, улучшая восстановление после воспаления, вызванного физической нагрузкой.16
Удовлетворение ежедневных потребностей в белке — один из важнейших аспектов восстановления мышц. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденной мышечной ткани и поддержки роста мышц.
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день спортсменам, желающим нарастить мышечную массу и силу.17 Для взрослого человека весом 150 фунтов это составляет от 95 до 136 граммов белка в день.
Старайтесь потреблять достаточное количество белка в течение дня, а не употреблять его за один прием пищи или перекус. Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью пищи, вам может помочь высококачественный протеиновый порошок .
Прием пищевых добавок, соответствующих вашим целям, очень важен, но то, когда и в каком количестве вы принимаете, также может повлиять на результаты выздоровления. Оптимизация сроков приема добавок и правильная дозировка помогут вам разработать эффективный и безопасный режим приема добавок.
Рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от размера тела, интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей. Всегда консультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом перед началом приема новой добавки, чтобы убедиться в ее безопасности и получить индивидуальные рекомендации по дозировке.
Общие рекомендации по дозировке включают:
Не у всех спортсменов одинаковые потребности в восстановлении. Стиль тренировок, интенсивность тренировок и цели в фитнесе — все это влияет на то, какие добавки могут принести вам наибольшую пользу. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом впервые или готовитесь к соревнованиям на выносливость, персонализация набора добавок поможет оптимизировать восстановление в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Новички могут извлечь наибольшую пользу, если сосредоточить внимание на базовых добавках. Начните с простых добавок, которые способствуют восстановлению мышц и повышению эффективности тренировок:
Простота поможет избежать перегрузки, особенно если физические упражнения для вас в новинку.
Спортсмены, ориентированные на силу, предъявляют повышенные требования к мышечной ткани, и им может быть полезен индивидуальный набор, включающий:
Эта комбинация может способствовать росту мышц, лечению воспаления и восстановлению между силовыми тренировками.
Спортсменам, занимающимся выносливостью, способствуют восполнению истощенных запасов гликогена и борьбе с воспалением. Оптимальный комплекс восстановления для этих спортсменов может включать:
Эти добавки помогают поддерживать устойчивую энергию и восстанавливать силы после длительных тренировок.
Поскольку доступно так много восстанавливающих добавок, у вас могут возникнуть вопросы о том, какие добавки необходимы, эффективны и безопасны. Эти ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов помогут вам принять обоснованные решения о восстановлении организма и приеме пищевых добавок.
Да, сбалансированная диета может обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления организма, включая белки, углеводы, витамины и минералы. Но добавки помогают восполнить пробелы в питании, обеспечивают удобство и обеспечивают более концентрированные дозы целевых питательных веществ.
Да, многие компании предлагают комплексные пакеты для восстановления, в которых сочетаются популярные добавки, такие как белок, креатин, аминокислоты и другие восстанавливающие смеси. Это может помочь упростить режим приема добавок, хотя важно оценить качество ингредиентов и уровни дозировки.
Признаками улучшения восстановления могут быть повышение производительности при тренировках, уменьшение мышечной боли, повышение уровня энергии и улучшение сна. Важны последовательность и терпение, так как результаты могут появиться через несколько недель.
Большинство восстанавливающих добавок хорошо переносятся при использовании по назначению, но некоторые ингредиенты, такие как протеиновые порошки или креатин, могут вызывать у некоторых людей легкий пищеварительный дискомфорт. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки, чтобы убедиться, что она безопасна для вас и не взаимодействует с принимаемыми вами лекарствами.
Восстановление мышц — это то, где ваша тяжелая работа в тренажерном зале действительно окупается. В то время как тренировки напрягают мышцы, именно во время восстановления ваше тело восстанавливается сильнее, пополняет запасы энергии и со временем адаптируется к повышению работоспособности.
Уделив приоритетное внимание основным показателям — качественному сну, сбалансированному питанию, гидратации и умным тренировкам — и сочетая их с восстанавливающими добавками, подтвержденными исследованиями, вы сможете уменьшить болезненность, повысить работоспособность и обеспечить долгосрочный прогресс. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или тренируетесь на продвинутом уровне, составление правильного набора восстанавливающих добавок поможет вам тренироваться эффективнее и быстрее достигать поставленных целей в спорте.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
