ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Один из самых больших мифов о питании заключается в том, что только рацион питания может обеспечить достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это заблуждение распространено как в слаборазвитых, так и в развитых странах, включая Соединенные Штаты. Хотя теоретически это верно, реальность такова, что без пищевых добавок рацион большинства людей даже близко не соответствует адекватному потреблению нутриентов. Это подтверждено огромным количеством научных данных.
По данным Всемирной организации здравоохранения, более 2 миллиардов человек страдают от дефицита витаминов и минералов в рационе. А в США результаты Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) и данные о потреблении пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США показывают, что дефицит нутриентов существует у значительной части населения США, при этом для некоторых витаминов и минералов этот показатель, по-видимому, доходит до 80%.
К питательным веществам, дефицит которых наиболее распространен, относятся калий, цинк, магний, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, йод и витамин K2. Но сильнее всего распространен во всем мире недостаток витаминов A и D3, а также железа.
Уровень индивидуального потребления витаминов и минералов может варьироваться от серьезного дефицита до токсичности. Где-то посередине находится идеальный уровень потребления. Два связанных термина широко используются для установления стандарта желаемого потребления: рекомендуемая норма потребления (RDA) и рекомендуемое суточное потребление (RDI).
Одним из самых больших критических замечаний в отношении RDA является то, что он основан не на определении оптимального уровня потребления питательных веществ, а скорее на уровне потребления питательных веществ, который не приведет к каким-либо признакам дефицита, а также на оценке уровня физиологической потребности в питательных веществах у «здоровых» людей.
Между уровнем дефицита и адекватным или оптимальным уровнем находится область, называемая субклиническим или предельным дефицитом или недостаточностью питательных веществ. Эти термины описывают потребление питательных веществ выше, чем уровень, способный вызвать классические признаки и симптомы дефицита, но ниже оптимального, поскольку он связан с некоторыми признаками физиологической недостаточности. Во многих случаях единственными признаками субклинического дефицита питательных веществ могут быть усталость, вялость, трудности с концентрацией внимания или плохое самочувствие. Хуже то, что хронический, долгосрочный субклинический дефицит может со временем подорвать здоровье человека.
Витамины и минералы являются незаменимыми питательными веществами, то есть без них организм не может нормально функционировать. Одна из основных функций витаминов и минералов заключается в том, что они находятся в активной части ферментов, а коферменты действуют вместе, чтобы строить или разрушать молекулы.
Большинство ферментов и коферментов состоят из белка и кофактора, обычно незаменимого минерала и/или витамина. Если ферменту не хватает незаменимого витамина или минерала, он становится неактивным. Например, цинк необходим для фермента, активирующего витамин А в зрительном процессе. Рацион с достаточным количеством витамина А становится неактуальным, если при этом цинк не доступен для использования в ферменте.
Большинство ферментов содержат белок и кофактор, как правило, незаменимый минерал или витамин. Если ферменту не хватает незаменимого минерала или витамина, он не может нормально функционировать. Фермент может выполнять свою основную функцию, если организм обеспечивается необходимыми витаминами и минералами посредством рациона или приема добавок. Например, цинк необходим для фермента, активирующего витамин А в зрительном процессе. Рацион с достаточным содержанием витамина А может стать неактуальным, поскольку витамин А не может преобразоваться в активную форму без цинка в ферменте.
Многие ферменты также требуют дополнительной поддержки для выполнения своих функций. Поддержка осуществляется коферментом, молекулой, которая функционирует вместе с ферментом. Коферменты часто состоят из витаминов или минералов, и без них ферменты не могут выполнять свою функцию.
В организме микронутриенты (витамины и минералы) действуют интерактивно. Дефицит любого отдельного витамина или минерала разрушает эту сложную систему, и его следует избегать для укрепления и поддержания здоровья.
Витамин A был первым обнаруженным жирорастворимым витамином, но это не единственная причина, почему в его названии есть буква «A». Он был назван так из-за своих антиинфекционных свойств. Витамин A имеет решающее значение для здоровья и функционирования иммунной системы. Лица с дефицитом витамина А более подвержены инфекционным заболеваниям в целом, и особенно вирусным инфекциям. При хроническом дефиците витамина A также поражаются слизистые оболочки, выстилающие дыхательные пути, желудочно-кишечный тракт и мочеполовую систему. Кроме того, он крайне отрицательно сказывается на здоровье зрительной системы.
В глазах дефицит витамина А вызывает состояние, известное как ксерофтальмия, первым симптомом которого становится ухудшение ночного зрения. По мере того, как дефицит витамина А становится более серьезным, он вызывает сухость и сморщивание внешнего слоя глаза, конъюнктивы. И если он продолжает прогрессировать, то приводит к размягчению, эрозии и изъязвлению роговицы и, в конце концов, к слепоте.
Кажется шокирующим тот факт, что даже в современном мире от дефицита витамина А страдают более 500 миллионов человек, и он по-прежнему является основной причиной необратимой слепоты во многих частях земного шара.1 Ежегодно теряют зрение до полумиллиона детей, страдающих от дефицита витамина А. И около половины этих детей умирают в течение 12 месяцев после потери зрения. Хотя в Соединенных Штатах и других развитых странах это редкость, серьезный дефицит витамина А по-прежнему остается большой проблемой в слаборазвитых странах. Для предотвращения дефицита витамина А в слаборазвитых странах ВОЗ и другие организации каждые шесть месяцев обеспечивают детей из групп риска большими профилактическими дозами витамина А (например, 4000 мкг ретинола).
Как правило, дефицит витамина A диагностируется путем измерения уровня ретинола в крови. Концентрация ретинола в плазме или сыворотке крови <0.35 мкмоль/л говорит о сильном дефиците витамина, в то время как уровень <0.70 мкмоль/л указывает на субклинический дефицит.
В то время как серьезный дефицит витамина А в США встречается редко, примерно 46% взрослых получают недостаточное количество этого нутриента.2
В рационе питания витамин A доступен в двух формах. Ретинол представляет собой преформированный витамин А, а бета-каротин превращается в организме в ретинол. К сожалению, при недоедании и дефиците цинка нарушается превращение бета-каротина в витамин А. Кроме того, в силу генетики целых 25% людей плохо конвертируют бета-каротин в витамин А.3
К пищевым источникам ретинола относятся яйца, сливочное масло, обогащенное молоко и молочные продукты, говяжья и куриная печень, а также масло печени трески. Пищевые источники бета-каротина включают зеленые листовые овощи, а также овощи и фрукты оранжевого цвета (такие как морковь, сладкий картофель, тыква, дыня и манго). В целом, чем интенсивнее цвет фрукта или овоща, тем выше в нем уровень бета-каротина. Например, в кудрявой капусте значительно больше бета-каротина, чем в салате.
Первоначально активность витамина А измерялась в международных единицах, при этом МЕ определялась как 0,3 мкг кристаллического ретинола или 0,6 мкг бета-каротина. В 1967 году ВОЗ рекомендовала указывать активность витамина А в единицах эквивалента активности ретинола (ЭАР), а не в МЕ, при этом 1 мкг ретинола эквивалентен 1 ЭАР. В 1980 году эта рекомендация была принята в США, и рекомендуемая норма потребления для витамина А теперь указывается в ЭАР, хотя активность витамина А по-прежнему часто указывается в МЕ. Рекомендуемая норма потребления для мужчин и женщин составляет 900 и 700 ЭАР соответственно. Верхний допустимый уровень потребления, позволяющий избежать токсичности, составляет 3000 ЭАР преформированного витамина A для взрослых. Для бета-каротина не установлен верхний допустимый уровень потребления, потому что организм не будет образовывать ретинол из бета-каротина, если его уровень достаточен.
Предупреждение. Дозы ретинола выше 3000 мкг (3000 ЭАР или 10 000 МЕ) не рекомендуются женщинам, планирующим беременность. Более высокие дозы ретинола (но не бета-каротина) могут вызывать врожденные дефекты, поэтому всем беременным женщинам следует их избегать.
Очень много говорят о важности витамина D3 из-за его критической роли в здоровье иммунной системы. Но кроме того, витамин D3 крайне важен для множества клеточных функций организма. Витамин D3 скорее прогормон, чем витамин. Наш организм производит витамин D3 в результате реакции содержащегося в коже химического вещества в ответ на солнечный свет. Этот витамин D3 превращается в печени в 25(OH)D3, а затем в почках в наиболее активную гормональную форму 1,25-дигидроксивитамин D3 или кальцитриол, который играет ключевую роль в метаболизме кальция, а также в экспрессии генетического кода. ДНК человека содержит более 2700 сайтов (участков) связывания наиболее активных форм витамина D3.
Дефицит витамина D3 обычно определяется как уровень 25(OH)D3 в крови менее 25 нг/мл или даже ниже. Необходимым уровнем в крови для обеспечения адекватного статуса D3 считается 40 нг/мл.4 Но многие эксперты в области здравоохранения считают оптимальным диапазоном уровень 50–80 нг/мл.
Многочисленные данные указывают на то, что около 50% населения мира может испытывать дефицит витамина D3.5 В США около 70% населения имеют недостаточный уровень этого нутриента (то есть его уровень в крови ниже 30 нг/мл) и около половины населения испытывают дефицит витамина D3 (уровень 25(OH)D3 ниже 25 нг/мл), включая 60% жителей домов престарелых и пациентов больниц, а также 76% беременных женщин.
Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что кожа может вырабатывать витамин D3 под воздействием солнца. Пищевые продукты и добавки также могут быть источником преформированного витамина D3. Лучшими источниками являются жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки и молочные продукты, обогащенные D3. Форма витамина D2 содержится в грибах, некоторых обогащенных пищевых продуктах и добавках. Она не так эффективна в повышении уровня витамина в крови, как D3.6 Лучшей формой для употребления в виде добавки является витамин D3.
Учитывая широко распространенный дефицит 25(OH)D3 в крови, многие медицинские специалисты рекомендуют принимать профилактические добавки с витамином D3 всем, включая детей, в следующей дозировке:
Общеизвестна важность железа как центральной части молекулы гемоглобина эритроцитов. Железо необходимо для транспортировки кислорода из легких к тканям организма, а также передачи углекислого газа из тканей в легкие. Оно также играет роль в работе ферментов, участвующих в ДНК и производстве клеточной энергии.
Дефицит железа обычно считается наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире, включая Соединенные Штаты. По оценкам, 1,6 миллиарда человек во всем мире, или примерно 1/5 часть населения мира, страдают дефицитом железа.6 Группами с самым высоким риском дефицита железа являются младенцы в возрасте до двух лет, девочки-подростки, беременные женщины и пожилые люди. Исследования обнаружили доказательства дефицита железа у 30-50% людей в этих группах, а среди веганов этот показатель еще выше.7
Дефицит железа может быть связан с повышенной потребностью в железе, недостаточным его потреблением с пищей, снижением всасывания или использования железа, кровопотерей или сочетанием факторов. Повышенная потребность в железе возникает во время скачков роста в младенчестве и подростковом возрасте, а также во время беременности и кормления грудью. В настоящее время большинство беременных женщин получают добавки с железом во время беременности, поскольку резко возрастающая в этот период потребность в железе обычно не может быть удовлетворена только посредством рациона питания.
Дефицит железа является наиболее частой причиной анемии (дефицит эритроцитов). Однако следует отметить, что анемия является последней стадией дефицита железа. Железозависимые ферменты, участвующие в производстве энергии и обмене веществ, первыми страдают от низкого уровня железа.
Даже незначительный дефицит железа может значительно ухудшить работу многих тканей организма. В частности, он может привести к усталости и нарушению работы иммунной системы и мозга. Дефицит железа значительно снижает физическую работоспособность и результативность при занятиях спортом, а также способность иммунной системы бороться с инфекциями. Дефицит железа также связан с заметным снижением внимательности и подавленным настроением, ухудшением концентрации внимания, снижением выносливости и произвольной активности. К счастью, прием добавок с железом может способствовать возвращению к нормальному уровню умственной деятельности.
Дефицит железа у детей особенно опасен, так как приводит не только к проблемами физического развития, но и умственными отклонениями. Сюда относятся задержки развития речи и языка, плохая концентрация внимания и нарушение кратковременной памяти. Из-за дефицита железа такие дети не могут полностью раскрыть свой потенциал, независимо от того, живут ли они в развитой или слаборазвитой стране.7
Дефицит железа лучше всего диагностируется с помощью анализа крови, известного как сывороточный ферритин. В идеале уровень должен быть не менее 60 нг/мл для обеспечения достаточного количества железа в организме.
Лучшим пищевым источником железа является красное мясо, особенно печень, а богатыми немясными источниками — рыба, бобы, патока, сухофрукты, цельнозерновой и обогащенный хлеб, а также зеленые листовые овощи. Однако железо из мяса усваивается лучше, поскольку оно связано с гемоглобином. Негемовое железо всасывается хуже по сравнению с гемовым (коэффициент всасывания 5% для негемового железа и 30% для гемового железа). Рекомендуемая норма потребления железа составляет 18 мг для женщин и 10 мг для мужчин.
Наиболее популярными добавками являются сульфат железа и фумарат железа. Однако лучшими формами представляются бисглицинат железа и пирофосфат железа. Обе формы не имеют побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и обладают более высокой относительной биодоступностью, особенно при приеме натощак.
Многие эксперты рекомендуют веганам принимать добавки, содержащие 30 мг железа в день, чтобы поддерживать положительный статус этого минерала в организме.
При дефиците железа обычно рекомендуется потреблять 30 мг железа два раза в день между приемами пищи. Если эта такая дозировка вызывает неприятные ощущения в животе, принимайте по 30 мг во время еды три-четыре раза в день.
Рацион, способствующий укреплению здоровья, имеет решающее значение для создания прочной основы питания, дополненной стратегическим приемом пищевых добавок. Сами по себе пищевые добавки не заменят эту основу. Тем не менее, мы можем использовать их, чтобы «подстраховать» организм в удовлетворении пищевых потребностей для оптимального здоровья. Ниже вы найдете мои рекомендации:
Источники:
Автор: Доктор Майкл Мюррей 
