ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Люди веками искали источник вечной молодости, надеясь найти лекарство от всех болезней, а ученые искали способы обратить старение вспять. Антивозрастным косметическим средством древних индусов был сандал, который и сегодня встречается в составе средств по уходу за кожей и волосами. Египтяне пытались сохранить пышные густые волосы, нанося на кожу головы розмариновое и миндальное масло, а крокодиловый жир использовали для предотвращения облысения. Древние греки принимали минеральные ванны, использовали мед для увлажнения кожи, а оливковое масло для ее здорового сияния.
Помимо крокодилового жира, эти средства используются и по сей день, но взгляды на сам процесс старения меняются. Люди перестают бояться старения и начинают принимать его. С относительно недавнего времени эти явления соответственно называют «антиэйджинг» и «проэйджинг». Вместо того чтобы пытаться сохранить молодость или обратить старение вспять, мы стараемся принять себя и заботиться о здоровье по мере старения, делая его комфортным.
Почему? Благодаря развитию медицины, полноценному питанию и здоровому образу жизни мы живем дольше и лучше.
По данным Бюро переписи населения США, в период с 1960 по 2015 год средняя продолжительность жизни увеличилась почти на 10 лет и, как ожидается, возрастет примерно на шесть лет к 2060 году до 85,6 года. Впервые в мире людей в возрасте 60 лет и старше стало больше, чем детей младше пяти лет. В ближайшие 35 лет доля людей старше 60 лет в мире почти удвоится с 12 до 22%.
Кроме того, бэби-бумеры и поколение X меняют наше представление о среднем и пожилом возрасте. Они не борются со старением, а принимают его и живут полноценной и насыщенной жизнью, чтобы чувствовать себя живыми во всех смыслах.
Пройэджинг — это более деликатный, целостный подход, сосредоточенный на уходе за собой, который помогает выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом в любом возрасте. Этот подход подразумевает здоровый образ жизни и постоянный уход за кожей, направленный на улучшение цвета лица, а не на скрытие недостатков и борьбы с морщинами.
Любопытно, что сторонники обоих подходов используют одни и те же добавки и средства для ухода за кожей. Разница заключается в их мировоззрении.
Антивозрастные средства направлены на противостояние естественным изменениям, которые неизбежно происходят с каждым из нас. Проэйджинг признает и принимает эти изменения и даже воспринимает их как позитивную трансформацию в нечто новое и прекрасное. Антиэйджинг гламуризирует молодость и считает старение проблемой, которую нужно решить. Проэйджисты не боятся старения, они воспринимают его как привилегию.
Проэйджинг может принести огромное облегчение, так как освободит вас от лишнего давления и трат, необходимых для соответствия недостижимым стандартам красоты или погони за внешностью 20-летнего человека. Стареть — это нормально, и чтобы выглядеть хорошо, надо не гнаться за молодостью, а заботиться о себе и заниматься любимыми делами.
Надоело ходить в салон раз в две недели, чтобы подкрасить корни? Покрасьтесь в серый цвет и начните пользоваться шампунем и кондиционером для седых волос. Ботокс и филлеры? Пожалуйста, если вам так хочется, но можно потратить это время и деньги в другом месте. Займитесь йогой, чтобы снять стресс, сделайте себе глиняную маску для лица или расслабьтесь в ванне с ароматерапевтической пеной или бомбочкой.
Антиэйджинг может принести больше вреда, чем пользы, и способствовать эйджизму, то есть поддержке всевозможных стереотипов о возрасте. Эйджизм касается каждого из нас, но несмотря на это, считается наименее распространенным видом дискриминации. Проэйджинг, напротив, является позитивным и инклюзивным подходом и может помочь вытеснить антиэйджинг более положительными образами и идеями о старении.
Проэйджинг может помочь вам чувствовать себя увереннее и быть в гармонии со своим старением, тогда как антиэйджинг заставляет вас бороться с нормальными возрастными изменениями. Смысл в том, что антиэйджинг несет в себе риск недостаточной заботы о своем здоровье.
Антиэйджинг также побуждает зацикливаться на недостатках. Вы смотрите на себя в зеркало и вместо того, чтобы нравиться себе, ищете, что с вами не так. Так вы снижаете самооценку и теряете уверенность в себе, что усиливает неприятие своего тела.
В целом антиэйджинг может негативно сказаться на процессе старения. Исследования показывают, что то, как человек воспринимает старение, влияет на продолжительность его жизни. Гарвардское исследование 660 человек в возрасте 50 лет и старше выявило, что люди с более позитивным взглядом на старение живут на 7,5 лет дольше, чем люди с менее позитивными взглядами.
Результаты другого исследования показали, что пожилые люди, которые позитивно воспринимают старение, как правило, больше занимаются профилактикой здоровья. Еще одно исследование показало, что у молодых людей с более негативными стереотипами о старении вероятность сердечного приступа в течение 38 лет после начала исследования была значительно выше, чем у людей с более позитивными взглядами.
Готовы ли вы принять старение и жить полноценной жизнью? Давайте посмотрим, как можно сделать старение комфортным.
Правильное питание наряду с регулярными физическими упражнениями, управлением стрессом и полноценным сном (7–8 часов) являются критически важными факторами здорового старения. Правильное питание может предотвратить рак, диабет и сердечные заболевания, сохранить или сбросить вес, укрепить иммунитет и иметь здоровую кожу.
Лучшее питание для комфортного старения — это средиземноморская диета. Средиземноморский рацион включает насыщенные антиоксидантами овощи и фрукты, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, такие как овсянка и бурый рис, а также бобы, постные белки, оливковое масло и продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, например жирную рыбу, семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Такая растительная диета помогает уменьшить воспаление, особенно хроническое, которое может повреждать клетки и ткани и ускорять старение.
Также необходимо сократить количество обработанных углеводов, сладостей, жареной пищи и жирного мяса, которые усиливают воспаление и могут негативно влиять на работу мозга. Исследование людей среднего возраста, которые потребляли 20% и более калорий из сверхпереработанных продуктов, таких как белый хлеб и газировка, показало, что скорость снижения когнитивных способностей у них была выше на 28%, а скорость снижения исполнительных функций — выше на 25%.
Хотите поднимать своих внуков или свой багаж во время поездки? Чтобы оставаться сильными, занимайтесь силовыми тренировками и потребляйте достаточно белка. После 30 лет люди теряют от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые 10 лет. Гормональные изменения, происходящие в перименопаузу, также уменьшают мышечную массу и силу.
Рекомендация по потреблению белка для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 0,8 г на килограмм веса тела или 55 г для женщины весом 68 кг (150 фунтов). Однако после 50 лет женщинам рекомендуется потреблять до 1–1,5 г на килограмм веса тела, то есть примерно 68–102 г белка для женщины весом 68 кг.
Чтобы получать достаточное количество белка, ешьте богатые белком продукты во время каждого приема пищи и перекуса. Например, выпейте на завтрак зеленый смузи с ложкой сывороточного, соевого или горохового протеина. На обед съешьте салат с фасолью, вареными яйцами или консервированным тунцом. На перекус подойдут орехи, эдамаме или протеиновые батончики. На ужин можно съесть 115–170 г (4–6 унций) нежирного белка, например куриную грудку или тофу.
Существует множество добавок, которые следует принимать для поддержания здоровья и комфортного старения уже в зрелом возрасте. К ним относятся: коллаген, селен, кальций, магний, цинк, витамины A, D, С, галлат эпигаллокатехина (EGCG), лекарственные грибы, куркумин, ресвератрол и коэнзим Q10.
Прежде чем принимать новую добавку, проконсультируйтесь с врачом или другим квалифицированным специалистом, чтобы убедиться, что она безопасна и не будет взаимодействовать с другими препаратами.
Являясь самым распространенным белком в организме, коллаген составляет структуру кожи, мышц, костей и хрящевой ткани. С возрастом организм вырабатывает все меньше и меньше коллагена. Курение, чрезмерное употребление алкоголя, воздействие солнечных лучей, недостаток сна и физической активности — все это может снизить синтез коллагена.
Ученые утверждают, что прием коллагена может улучшить увлажненность и эластичность кожи, а также помочь в лечении остеоартрита и заболеваний суставов. Коллаген обычно продается в виде порошка, который можно добавлять в напитки, например, в смузи. Коллаген есть и в костном бульоне. Многие средства по уходу за кожей и волосами также содержат коллаген.
С возрастом кости теряют кальций. Кроме того, естественное снижение уровня эстрогена, которое происходит при менопаузе, влияет на уменьшение плотности костной массы. Согласно исследованиям, получение достаточного количества кальция может снизить риск переломов и остеопороза. Норма кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг. Женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 лет необходимо 1200 мг кальция в день.
Еще один минерал, который следует включить в рацион питания в среднем возрасте. Цинк может поддерживать выработку коллагена и иммунную систему, а также способствует заживлению ран и росту волос. Опыты на животных показывают, что дефицит цинка может привести к повреждению ДНК и окислительному стрессу, что подрывает здоровое старение.
Около 12% американцев потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Хорошими источниками цинка являются мясо, рыба и морепродукты. Добавки с цинком выпускаются в виде таблеток и леденцов, а также в составе витаминно-минеральных комплексов.
Необходимый для метаболизма синтеза D, магний является еще одним минералом, который может помочь стареть комфортно. Четвертый по распространенности минерал в организме, магний поддерживает выработку коллагена, здоровье костей и иммунитет. Он помогает регулировать артериальное давление и снижает вред от свободных радикалов. Рекомендуемая суточная форма магния составляет 310–320 мг для женщин и 400–420 мг для мужчин.
Витамины — это вещества, которые необходимы организму в небольших количествах для нормального функционирования. Некоторые из них незаменимы, если речь идет о комфортном старении.
Во-первых, проверьте уровень витамина D и принимайте добавки, если его не хватает. Около 1 млрд человек во всем мире не получают достаточного количества солнечного витамина, особенно в темные зимние месяцы. Дефицит витамина D связан с повышенным риском метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и потери костной массы. Слишком малое количество витамина D может привести к укорочению теломеров — структур в верхней части хромосом, которые помогают предотвратить повреждение ДНК.
Было установлено, что витамин D также защищает кожу и другие ткани от таких факторов окружающей среды, как ультрафиолетовое излучение, микробные инфекции и окислительный стресс. Рекомендуемая суточная форма витамина D для взрослых составляет 600 МЕ, а для людей старше 70 лет – 800 МЕ.
Витамин A является еще одним важным микроэлементом для комфортного старения. Он участвует в выработке коллагена, полезен для зрения, влияет на работу иммунной системы и таких органов, как сердце и легкие.
Ученые утверждают, что потребление бета-каротина, которое организм превращает в витамин А, может улучшить внешний вид кожи и обеспечить некоторую защиту от солнечного повреждения. Ретинол (одна из форм витамина А) обычно добавляется в средства по уходу за кожей для увеличения толщины и эластичности кожи, замедления выработки меланина и уменьшения воспаления. Исследования показали, что местное применение ретинола уменьшает появление мелких морщин и улучшает внешний вид кожи.
Рекомендуемая суточная норма витамина А для взрослых составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин.
Витамин Е содержится в орехах, семенах, растительных маслах (подсолнечном, шафрановом, зародышей пшеницы и соевом) и арахисе. Этот токоферол является антиоксидантом, который помогает предотвратить разрушение коллагена, не дает свободным радикалам повреждать клетки кожи и помогает регулировать иммунную систему. Кроме того, он помогает предотвратить образование тромбов в коронарных артериях, которые могут привести к инфаркту, и может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей.
Рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых составляет 15 мг. При местном применении витамин Е является отличным увлажняющим средством и входит в состав многих кремов и масел по уходу за кожей.
Вокруг зеленого чая много шумихи — и неспроста. В этих волшебных листьях содержится химическое вещество под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Как и многие другие добавки, EGCG может помочь уменьшить воспаление и предотвратить заболевания, связанные со старением, включая болезни сердца и диабет. Можно принимать EGCG или экстракт зеленого чая в качестве добавки или пить зеленый чай как напиток.
Если вы хотите сохранить здоровье и прожить дольше, ешьте больше грибов. Исследование, в котором приняли участие 15 000 американцев показало, что у тех, кто ел грибы, риск смертности был на 16% ниже по сравнению с людьми, которые их не ели. Возможно, это связано с тем, что съедобные грибы — самый богатый пищевой источник L-эрготионеина. Уровень этой аминокислоты снижается с возрастом, однако она очень важна для здорового старения.
Возможно, лучшим грибом для долголетия является рейши. «Гриб бессмертия» может помочь сбалансировать гормональный фон, бороться с усталостью, снизить риск развития рака, поддержать иммунную и сердечно-сосудистую системы. Добавки с рейши бывают в виде порошка, таблеток или настойки отдельно или в сочетании с другими полезными грибами, включая ежовик гребенчатый, кордицепс и трутовик разноцветный.
Содержащийся в куркуме куркумин является еще одним природным соединением, широко изученным за его способность предотвращать болезни и замедлять симптомы старения. Этот полифенол обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Ученые выяснили, что куркумин может быть полезен в лечении артрита и метаболического синдрома для уменьшения таких симптомов, как резистентность к инсулину, гипергликемия, гипертония и высокий уровень холестерина. Куркумин может быть полезен и для здоровых людей. Исследование, проведенное среди здоровых людей в возрасте от 60 до 85 лет, показало, что прием куркумина значительно улучшает внимание, память и настроение.
Ресвератрол — еще одно растительное химическое вещество, благоприятствующее комфортному старению. В последнее время он пользуется популярностью как добавка и компонент средств по уходу за кожей. Содержащийся в виноградной кожице ресвератрол обладает противовоспалительными свойствами.
Некоторые эксперименты показали, что применение ресвератрола в сочетании с витамином Е и байкалином ( китайским шлемником) в ночное время значительно улучшило состояние кожи за 12 недель. Ресвератрол может помочь защитить сердечно-сосудистую и нервную системы, а также снизить риск развития рака.
Наконец, чтобы триллионы клеток организма работали хорошо, принимайте коэнзим Q10. Это соединение вырабатывается организмом и выполняет несколько важных функций, но его синтез снижается с возрастом. Как и многие другие добавки для комфортного старения, он является антиоксидантом, который помогает защищать клетки от окислительного повреждения. Коэнзим Q10 необходим для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) — вещества, которое запасает энергию для клеток организма.
Проэйджизм может помочь укрепить здоровье и улучшить качество жизни по мере старения, а также способствовать прекрасному самочувствию и внешнему виду. Вы не можете повернуть время вспять, но можете поддерживать организм на каждом этапе вашей жизни с помощью питательной, вкусной пищи, хорошего сна и полезных добавок, которые помогут вам стареть красиво и достойно.
Источники:
Автор: Доктор Эллен Албертсон
