Содержание
Содержание
Всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы можете получить травму, в том числе выполнять асаны или позы йоги. Травмы, связанные с йогой, могут быть незначительными или могут отодвинуть вас на второй план на несколько месяцев, а то и дольше.
Трудно понять, насколько распространены травмы, связанные с йогой. Исследования ограничены, и бывает трудно определить, вызывает ли йога травмы или усугубляет основные заболевания. Некоторые исследования показывают, что в йоге низкий уровень травматизма, в то время как другие исследования показывают, что о травмах, полученных в результате занятий йогой, сообщается недостаточно.
Что точно: повторяющиеся действия, вызывающие повторяющийся стресс, могут привести к травмам. Как и перенапряжение.
Травмы при занятиях йогой менее вероятны, если следовать трем основным правилам:
Иногда травмы, связанные с занятиями йогой, возникают из-за обострения ранее существовавших заболеваний. Например, несмотря на синдром запястного канала, вы делаете много планок.
«Если у вас хроническое заболевание или сложные травмы, особенно осторожно относитесь к более интенсивным занятиям, таким как аштанга, силовая йога или горячая йога», — говорит Энн Свонсон, автор книги «Наука йоги». «Возможно, вам тоже будет лучше лично, чем онлайн-классы, подобные тем, что есть на YouTube. Вместо этого выбирайте небольшие занятия с опытным учителем йоги или йога-терапевтом, который может адаптировать позы и практики для вас индивидуально. При более сложных заболеваниях рассмотрите возможность индивидуального сеанса или сеанса йога-терапии с сертифицированным йога-терапевтом»
И если вы не знаете, какие позы и движения вам противопоказаны, лучше вообще отказаться от занятий йогой до тех пор, пока вы не сделаете домашнее задание, включая консультацию врача.
Если во время занятий йогой ваши мышцы дрожат или устают, ничего страшного. Но если во время тренировки что-то болит, особенно суставы, отступите. Йога — это не безболезненное и безрезультатное занятие.
«Всегда слушайте сигналы, которые посылает ваше тело», — говорит Свонсон. «Не настаивайте на эстетике асаны, потому что учитель или другие ученики могут это сделать».
Имейте в виду, что не все травмы проявляются сами по себе. Занимаясь йогой, вы можете чувствовать себя хорошо, но через день или два вы поймете, что, например, растянули мышцу или сухожилие.
Если учитель или ассистент йоги «корректирует» вашу осанку, слегка толкая или подтягивая любую часть тела, вы рискуете получить травму. Отказаться от участия.
Опытный инструктор должен дать вам советы по уточнению позы или последовательности движений с помощью словесных сигналов или демонстраций.
Даже если вы примете меры предосторожности, во время занятий йогой могут произойти травмы. Вот 3 наиболее часто подверженных травмам зоны и способы их обеспечения:
Иногда люди приходят ко мне на занятия с жалобами на боль в спине. Часто они не знают, есть ли у них какое-либо заболевание или болит спина из-за повседневной жизни. Это не поможет ни им, ни мне (см. #1 выше).
Иногда после тренировки их спина чувствует себя лучше; например, напряженные подколенные сухожилия или напряжение тела могут вызвать боль в пояснице. В таких случаях помогает движение всего тела в йоге. Но если у кого-то есть какое-либо заболевание, даже простые упражнения йоги могут травмировать его.
Профилактика: Если вы не знаете, почему у вас болит спина, избегайте скручиваний и осторожно выполняйте сгибание позвоночника (округляя спину) и разгибание позвоночника (придавая форму сгиба спины). Имейте в виду, что все эти движения в той или иной степени противопоказаны при многих заболеваниях, включая остеопороз, стеноз позвоночного канала, спондилолистез и спондилолиз.
Даже если у вас нет вышеупомянутых заболеваний, занятия Wheel или Upward Dog могут вызвать чрезмерную компрессию нижней части спины. Вместо «Колеса» используйте «Бридж». Вместо Upward Dog займитесь «Сфинксом» или «Коброй».
Когда диапазон движений бедер ограничен и вы пытаетесь навязать фигуру, ваши колени напрягаются. Вы также рискуете получить травмы колена, если не стабилизируете колени должным образом, будь то из-за дисбаланса или смещения опорно-двигательного аппарата. И знайте, что ваша особая анатомия может подвергнуть вас риску. Например, некоторые люди склонны к гиперэкстензии.
Профилактика: Не занимайтесь лотосом — классической позой сидя, которая ассоциируется с йогой. Для многих это недостижимо, и попытка создать такую форму может привести к повреждению коленных суставов, если анатомия не способствует этому. Удар молнии, при котором вы встаете на колени и откидываетесь на пятки, также слишком интенсивен для коленей (и лодыжек) многих людей. Вы можете модифицировать Thunderbolt, сидя на блоках, а не на пятках.
Чтобы избежать гиперэкстензии и восстановить равновесие, встаньте, а затем отожмите колено назад, «зафиксировав» его. Затем задействуйте голень этой ноги, создав мышечное действие, имитирующее толчок к голени. Это заставляет другие мышцы ног задействовать, тренируя их к правильному взаимодействию и выводя вас из состояния гиперэкстензии.
Тревожно легко напрячь (или, что еще хуже) сухожилия, прикрепляющие подколенные сухожилия к сидячим костям. Я делала это несколько раз, и не потому, что выходила за рамки своих возможностей. Это произошло потому, что многие практики асан йоги включают растяжку подколенного сухожилия от сгибов вперед до выпадов.
Профилактика: Сгибайте колени в положениях с прямыми ногами, таких как треугольник, плуг и сгиб вперед. Это снимает некоторую нагрузку с сухожилий. Кроме того, подумайте о том, чтобы делать меньше движений, растягивающих заднюю часть бедер.
Лучший способ лечить травму, связанную с йогой, — относиться к ней как к травме с полной остановкой. Это означает, что разные травмы и разные степени травмы требуют разных средств лечения.
Если очевидно, что вам не нужна немедленная медицинская помощь, дайте себе несколько дней отдыха и используйте протокол RICE (отдых, лед, компрессия, поднятие высоты), чтобы проверить, улучшится ли ваша травма. Не делайте движений, которые могут усугубить ваше состояние.
Если после нескольких дней приема препарата RICE вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, который сможет более точно определить, в чем заключается ваша травма и как ее лучше всего лечить.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
