Узнайте, как оптимизировать спортивные результаты с помощью научно обоснованных эргогенных средств. В этой статье приводятся надежные рекомендации по выбору пищевых добавок для повышения энергии, выносливости и эффективности от занятий спортом: моногидрат креатина, нитраты бета-аланин и другие. 

Давайте поговорим о спортивных добавках

Каждый хочет иметь какое-то преимущество в спорте или фитнесе, чтобы чувствовать себя более энергичным, сделать еще одно повторение или выиграть еще один матч или битву против себя самого в тренажерном зале. Помимо самих силовых тренировок, спортсмены, добивающиеся высоких результатов, должны поддерживать свое метаболическое здоровье, чтобы добиваться качественных результатов. 

Добавки, улучшающие спортивные результаты, называются эргогенными средствами. В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее безопасных, научно обоснованных эргогенных добавок, которые оптимизируют эффективность от физических нагрузок. 

Для начала следует признать, что рынок спортивных добавок полон множества подводных камней. Прежде чем вводить что-либо в свой организм, необходимо понять, каким добавкам можно доверять. Поскольку брендов столько, что ни один врач, тренер, или спортсмен не успевает отслеживать их, мы начнем с основных рекомендаций по проверке добавок. 

Что такое спортивная добавка и как ее выбрать?

Зачастую спортивные добавки называют эргогенными средствами. Что такое эргогенное средство? Под этим термином понимают различные добавки, устройства и техники, способные улучшить физическую работоспособность или усилить эффективность от занятий спортом. Эргогенные средства помогают повысить эффективность тренировок или способствуют долгосрочному улучшению силовых показателей, выносливости и других аспектов физической подготовки. Последнее предложение очень важно. Человеку нужны доказательства того, что добавка улучшает его физические показатели.

Знание того, какие препараты эффективны и стоит ли их принимать, имеет огромное значение при выборе пищевой добавки, особенно для спорта и фитнеса. Своим пациентам и спортсменам в целом я рекомендую придерживаться следующих трех правил:

  1. Обращайте внимание на наличие авторитетных сертификатов. Выбирая пищевую добавку, всегда проверяйте наличие таких сертификатов, как USP (Фармакопея США), NSF (Национальный санитарный фонд США) и GMP (Нормы надлежащего производства). Указанные сертификации гарантируют соответствие продукта строгим стандартам качества и безопасности и должны быть указаны на этикетке добавки или на сайте компании-производителя.
  2. Убедитесь, что добавка прошла тестирование третьей стороной. Проверьте, прошла ли добавка тестирование в независимых лабораториях. Это подтверждает, что продукт содержит заявленные компоненты и в нем нет вредных веществ. Наличие сертификации по стандартам USP и NSF предполагает тщательное тестирование, что дает дополнительную уверенность в качестве добавки.
  3. Изучите информацию о производителе. Проверьте репутацию компании, производящей добавку. Ознакомьтесь с обзорами и отзывами других покупателей, чтобы узнать их мнение о продукции и сервисе. Надежная компания должна быть прозрачной в отношении производственных процессов и источников ингредиентов.

*Специальное примечание для профессиональных спортсменов: на этикетке следует обращать внимание на надпись NSF for Sport. Добавки NSF ориентированы на общие стандарты здоровья и безопасности. В отличие от них, добавки NSF Certified for Sport учитывают дополнительные критерии, гарантирующие отсутствие в них запрещенных веществ и безопасность для спортсменов.

Лучшие эргогенные средства на 2023 г.

Приведенные ниже добавки обладают наиболее весомыми доказательствами безопасности и улучшения спортивных результатов. Иначе говоря, вы, скорее всего, получите положительный эффект при минимальном риске побочных эффектов. Это не слишком популярные, но надежные препараты:

1. Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — одна из самых хорошо изученных и безопасных эргогенных добавок, не уступающая кофеину. Почти все мифы, которые вы когда-либо слышали о креатине, неверны, начиная с того, что по биохимическим свойствам он даже близко не похож на стероид. На самом деле он состоит из трех аминокислот (L-аргинина, глицина, и метионина). 

Креатин работает за счет увеличения клеточного пула фосфокреатина, который помогает перерабатывать аденозиндифосфат (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для высокоинтенсивных тренировок. В результате прием креатина дает заметный прирост силы и мощности во время тренировок с отягощениями, а также может способствовать незначительному увеличению сухой массы тела при приеме в комплексе с тренировками.1 

Кроме того, исследования показывают, что креатин может снижать умственную усталость при выполнении сложных когнитивных задач и оптимизировать кратковременную память, особенно у людей с пониженным уровнем креатина, например у вегетарианцев и пожилых людей. Однако для полного подтверждения его пользы для мозга необходимы дальнейшие исследования.1 

Следует помнить, что креатин необходим только в том случае, если вам требуется определенный уровень креатина в мышцах в течение 30 дней. Более высокие дозировки могут вызывать у некоторых людей тошноту или диарею. Большинству людей будет достаточно суточной дозировки в 3-5 г. 

*Спортсмены, чувствительные к весу (например, те, кто занимается реслингом или смешанными единоборствами), должны знать, что начало приема креатина может привести к небольшому увеличению веса из-за задержки воды в мышцах. 

2. Нитраты

Когда вы питаетесь такими овощами, как свекла и листовая зелень, нитраты, содержащиеся в них, превращаются в оксид азота (NO) во время тренировки, что обеспечивает организму множество полезных эффектов. К ним относятся повышение аэробной и анаэробной выносливости, увеличение силовых показателей, улучшение кровотока и восстановление мышц после занятий.2

Чтобы получить пользу от нитратов, можно принимать свекольный сок или порошок перед тренировками. Однако чрезмерное употребление крестоцветных овощей (различные виды капусты) может повлиять на выработку гормонов щитовидной железы из-за содержания в них зобогенных веществ. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, сбалансируйте потребление свекольного сока или порошка с йодсодержащими продуктами или добавками.

Следует отметить, что у хорошо тренированных людей прием нитратов может вызывать минимальное улучшение спортивных результатов, так как их организм уже активно вырабатывает оксид азота. Согласно рекомендациям, следует принимать 6,4-12,8 мг нитратов на кг массы тела.

3. Протеин

Протеин крайне важен для достижения качественных спортивных результатов, поскольку обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечных волокон и роста мышц. Порошки сывороточного и казеинового протеина, получаемые из молочного протеина, являются популярными (и экономически выгодными) вариантами для быстрой (в случае сывороточного) и медленной усвояемости (в случае казеинового протеина). Для людей с непереносимостью лактозы или веганов существуют альтернативные варианты, такие как изоляты сывороточного протеина (с низким содержанием лактозы) или растительные белки, например, соевые или горохово-рисовые смеси. 

Норма потребления протеина зависит от уровня активности и целей человека. Однако для поддержания синтеза мышечного белка и общей работоспособности обычно рекомендуется потреблять 0,7-1,0 г белка на фунт (453 г) массы тела в день. Особенно важно потреблять протеин после тренировки для оптимального восстановления и роста мышц. Старайтесь потреблять большую часть суточной нормы протеина из цельных продуктов питания. Количество дополнительного протеина не должно превышать 60 г (примерно 2-3 мерных ложки) в день. 

4. Сахара и углеводы

Сахара и углеводы очень важны для эффективных тренировок, так как обеспечивают мышцы быстрой энергией, усиливают кровоток и действие оксида азота, способствуя достижению пика физической работоспособности. Они особенно полезны при выполнении анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика или спринт, а также при длительных соревнованиях на выносливость, например марафонах. 

Оптимальное время и норма потребления углеводов зависят от продолжительности и интенсивности тренировки. Для тренировок продолжительностью от 45 минут до двух часов необходимо потреблять 30-60 г углеводов в час, для более долгих занятий — 60-90 г углеводов в час. Прием богатой углеводами пищи перед тренировкой снижает потребность в сладких напитках во время самих занятий, а потребление продуктов с высоким гликемическим индексом после тренировки (1,0-1,2 г на кг веса в час) способствует максимальному ресинтезу гликогена, что очень важно для тех, кто много тренируется на ежедневной основе. 

Помните, что для спортсменов-любителей, скорее всего, нет необходимости в каком-то особом подборе углеводов. Указанные дозировки и временные интервалы предназначены для профессиональных спортсменов, постоянно занимающихся упражнениями на выносливость и силу. 

Дополнительные эргогенные средства

Исследования показывают, что следующие добавки либо хорошо работают в конкретных условиях, либо работают умеренно. Речь идет о следующих добавках:

Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Карнозин служит буфером для молочной кислоты во время тренировки, замедляя утомление мышц и повышая их выносливость. Бета-аланин — хорошо изученный эргогенный препарат, который, как показывают данные, повышает эффективность упражнений на выносливость в подходах 1-10 минут.3 

Наибольшую пользу от приема бета-аланина могут получить те, кто выполняет интенсивные упражнения продолжительностью 1-4 минуты, например, спортсмены, занимающиеся боевыми видами спорта или высокоинтенсивными интервальными тренировками. Данный эффект относительно невелик (в среднем 2-3%) и особенно важен в соревновательных видах физической активности. Однако для людей, нацеленных на набор мышечной массы или потерю жира, бета-аланин может не оказать существенного влияния на состав тела, что делает его второстепенным вариантом по сравнению с другими добавками, такими как креатин и сывороточный протеин. 

Рекомендуемая дозировка составляет 3-6,5 г в день, при этом для получения полного эффекта может потребоваться до четырех недель. Распространенным побочным эффектом бета-аланина является парестезия (ощущение покалывания). Парестезию можно свести к минимуму, разделив суточную дозировку или используя препараты с временным высвобождением. Парестезия при приеме добавок безвредна, но может вызывать дискомфорт.

Кофеин + L-теанин

Кофеин с L-теанином — это комбинация, способная повысить эффективность от занятий спортом. Кофеин блокирует специфические рецепторы (например, аденозиновые) в головном мозге, повышая концентрацию внимания, выносливость и силовые показатели.4 Однако при регулярном употреблении может развиться толерантность, приводящая к зависимости и абстинентному синдрому. Теанин, напротив, уравновешивает действие кофеина, снижая перевозбудимость и не ослабляя стимулирующего эффекта, что приводит к улучшению концентрации внимания.5 

Прием 100-200 мг кофеина с такой же дозировкой теанина перед тренировкой может эффективно повысить аэробную активность. Для улучшения анаэробных показателей считается полезным прием 400-600 мг кофеина с 300 мг теанина за полчаса до интенсивной тренировки, но не чаще двух раз в неделю. 

Иначе говоря, перед тренировкой можно выпивать чашку кофе с теанином. Кофеин может взаимодействовать с лекарственными препаратами и вызывать учащение сердцебиения, повышение артериального давления и мочеиспускания, поэтому употреблять его следует умеренно. Чтобы не навредить полноценному сну, кофеин следует употреблять до полудня. 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе мышечного белка. Они содержатся в продуктах, богатых белком. Прием BCAA не оказывает существенного влияния на эффективность тренировок, но, согласно научным данным, снижает когнитивную усталость при длительных нагрузках, что делает их потенциально полезными для спортсменов, которым необходимо сохранять концентрацию внимания и координацию во время долгих игр.6 

По сравнению с протеиновыми порошкамиBCAA реже вызывают спазмы или тошноту при употреблении перед тренировкой. Рекомендуется размешивать 10-20 г BCAA в воде или сладком напитке перед тренировкой. Типичное соотношение, согласно ограниченным исследованиям, составляет 2/1/1 (лейцин/изолейцин/валин). Идеальное соотношение достоверно не определено. Помните, что важен каждый конкретный случай, поэтому добавки BCAA могут быть и вовсе не нужны тем, кто уже потребляет достаточное количество белка.

Базовые пищевые добавки

Несмотря на то, что перечисленные ниже добавки не эргогенные, они являются базовыми для поддержания общего состояния здоровья, что в конечном итоге влияет на физическое восстановление и спортивные результаты. 

Выводы

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты с помощью пищевых добавок, то перед началом приема должны провести тщательный анализ препарата. Ассортимент БАДов очень широк и может вызвать недоверие, но если принимать препараты авторитетных брендов, имеющих соответствующие сертификаты и прошедших сторонние испытания, можете быть уверенными в их безопасности и эффективности. 

Помните, что ваши цели, рутина, режим дня, состояние здоровья и другие факторы играют важную роль в определении оптимального режима приема добавок. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, который поможет вам сделать осознанный выбор и убедиться в том, что все новые добавки безопасны для вас. 

Вы можете повысить свой физический потенциал, сочетая спорт с хорошо подобранными пищевыми добавками.

Будьте здоровы, друзья, и удачных вам тренировок! 

Источники:

  1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
  2. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1). 
  4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. 
  5. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus. 2021;13(12). 
  6. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK. Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1).